Ωμοφαγική διατροφή: είναι ασφαλής;

H ωμοφαγική δίαιτα ως οργανωμένο διατροφικό μοντέλο (raw food diet) συνδέεται με τον Ελβετό γιατρό Maximilian Bircher–Benner στα τέλη του 19ου αιώνα. Ιστορικά, ο Bircher-Benner θεράπευσε τον ίκτερο από τον οποίο έπασχε, τρώγοντας ωμά μήλα. Έτσι, ξεκίνησε μια σειρά πειραμάτων που εξέταζαν τις επιδράσεις των ωμών τροφών στην ανθρώπινη υγεία. Οι υποστηρικτές της πιστεύουν ότι η κατανάλωση κυρίως ωμών τροφών είναι ιδανική για την υγεία έχοντας πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της καλύτερης συνολικής υγείας. Παρότι για πολλούς αποτελεί τρόπο ζωής που συνδέεται με την απλότητα και την καθαρότητα, η εφαρμογή της απαιτεί γνώση και προσοχή, καθώς μπορεί να συνοδεύεται από διατροφικές ανισορροπίες και κινδύνους.

Τι είναι η ωμοφαγική δίαιτα; 

Η ωμοφαγική δίαιτα αποτελείται κυρίως ή πλήρως από ωμά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ένα τρόφιμο θεωρείται ωμό αν δεν έχει θερμανθεί πάνω από τους 40°-48°C. Δεν πρέπει, επίσης, να παστεριώνεται, να υποβάλλεται σε επεξεργασία με φυτοφάρμακα ή σε άλλη επεξεργασία με οποιονδήποτε τρόπο. Αντίθετα, συνιστώνται πολλές εναλλακτικές μεθόδοι προετοιμασίας, όπως το στύψιμο, η αποξήρανση, το μούλιασμα και άλλες μη επεμβατικές μέθοδοι. Παρόμοια με τον βιγκανισμό, η δίαιτα με ωμές τροφές είναι συνήθως φυτική και αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν επίσης ωμά αβγά και γαλακτοκομικά. Λιγότερο συχνά μπορεί να συμπεριληφθούν ωμά ψάρια και κρέας.

Τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνουν 

• Όλα τα φρέσκα φρούτα.
  • Όλα τα ωμά λαχανικά.
  • Ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι.
  • Ακατέργαστα δημητριακά και όσπρια, μουλιασμένα.
  • Αποξηραμένα φρούτα και κρέατα.
  • Γάλα από ξηρούς καρπούς.
  • Ωμά βούτυρα ξηρών καρπών.
  • Έλαια ελιάς και καρύδας.
  • Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κίμτσι και το ξινολάχανο.
  • Φύκι.
  • Βλαστάρια.
  • Ωμά αβγά ή γαλακτοκομικά, αν θέλετε.
  • Ωμό κρέας ή ψάρι, αν θέλετε.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουν 

• Μαγειρεμένα φρούτα, λαχανικά, κρέατα και δημητριακά.
  • Ψημένα τρόφιμα.
  • Καβουρδισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι.
  • Εξευγενισμένα λάδια.
  • Αλάτι.
  • Εξευγενισμένα σάκχαρα και αλεύρι.
  • Παστεριωμένοι χυμοί και γαλακτοκομικά.
  • Καφές και τσάι.
  • Αλκοόλ.
  • Ζυμαρικά.
  • Αρτοσκευάσματα.
  • Τσιπς.
  • Άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ.

Πιθανά οφέλη της ωμοφαγίας

1.Η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφών σε θερμοευαίσθητες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και κάποιες του συμπλέγματος Β, που μειώνονται κατά το μαγείρεμα.

2.Οι ωμές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάτι που συμβάλλει στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας, στη μείωση της δυσκοιλιότητας και στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος.

3.Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση και ορισμένες μορφές καρκίνου.

4.Μια διατροφή που βασίζεται σε ωμά φυτικά τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλότερη σε θερμίδες και λιπαρά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

5.Ορισμένοι υποστηρικτές της ωμοφαγίας αναφέρουν αυξημένα επίπεδα ενέργειας, καλύτερη διάθεση και αίσθηση αποτοξίνωσης, αν και αυτά τα οφέλη δεν έχουν επιβεβαιωθεί πλήρως από μεγάλες επιστημονικές μελέτες.

6. Μειωμένη πρόσληψηεπεξεργασμένων τροφίμων, πρόσθετων και συντηρητικών, καθώς η ωμοφαγία ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών σε φυσική μορφή. Αυτό μπορεί να μειώσει την έκθεση σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά που συνήθως περιέχονται στα βιομηχανικά προϊόντα.

7.Η αύξηση της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών μέσω φρέσκων προϊόντων πιθανόν να έχει θετική επίδραση στη φλεγμονή και στην υγεία του δέρματος, παρότι τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

8.Η ωμοφαγία συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη κατανάλωση άθερμων ελαίων, όπως ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε.

9.Η διατροφή με ωμά τρόφιμα μπορεί να είναι ευεργετική για το περιβάλλον επειδή προσφέρει λιγότερα απόβλητα, χαμηλότερα αέρια θερμοκηπίου, μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα

Κίνδυνοι και προκλήσεις της αυστηρής ωμοφαγίας

Ωστόσο, η αποκλειστική ή εκτεταμένη υιοθέτηση μιας ωμοφαγικής δίαιτας συνοδεύεται από προκλήσεις και πιθανούς κινδύνους.

1.Η μαγειρική δεν μειώνει μόνο κάποιες βιταμίνες, αλλά αυξάνει και τη βιοδιαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες ή τα καροτενοειδή στα καρότα.

2.Όταν τα τρόφιμα καταναλώνονται ωμά, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τροφιμογενών λοιμώξεων, ειδικά με προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως αυγά, κρέας ή γαλακτοκομικά, που συνδέονται με σαλμονέλα, E. coli και λιστέρια. Για τον λόγο αυτό, πολλές εκδοχές της ωμοφαγίας είναι αποκλειστικά φυτοφαγικές, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο παθογόνων αλλά αυξάνει τον κίνδυνο θρεπτικών ελλείψεων.

3.Οι διατροφικές ανεπάρκειες που παρατηρούνται σε αυστηρές ωμοφαγικές δίαιτες αφορούν στη βιταμίνη Β12, τη βιταμίνη D, το ασβέστιο, τον ψευδάργυρο, το ιώδιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Αυτά τα θρεπτικά στοιχεία βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα ή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, που δεν καταναλώνονται συχνά από τους ωμοφάγους. Η έλλειψή τους μπορεί να έχει συνέπειες για το ανοσοποιητικό, την υγεία των οστών, τη γνωστική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.

4.Υψηλή κατανάλωση ωμών φυτικών τροφών με δύσπεπτες ίνες μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα, δυσφορία ή διάρροια σε άτομα με ευαισθησία στο πεπτικό. Για παιδιά, εφήβους, εγκύους και ηλικιωμένους, οι οποίοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, μια αυστηρή ωμοφαγική διατροφή ενδέχεται να είναι ακατάλληλη χωρίς την απαραίτητη καθοδήγηση.

5.Η προετοιμασία ωμών τροφών μπορεί να απαιτεί περισσότερο χρόνο (μούλιασμα, φύτρωμα, αφυδάτωση), ενώ οι επιλογές εκτός σπιτιού είναι περιορισμένες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη ποικιλία και σε μονοτονία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

6.Η κοινωνική διάσταση του φαγητού -όπως το κοινό γεύμα- μπορεί να δυσκολεύει την αυστηρή τήρηση της ωμοφαγίας, κάτι που πρέπει να ληφθεί υπόψη για τη μακροπρόθεσμη εφαρμογή της.

Μπορεί να ενταχθεί σωστά στη διατροφή;

Παρά τις δυσκολίες, η ωμοφαγία μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλαίσιο αν εφαρμοστεί με ευελιξία. Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων είναι αναμφισβήτητα ωφέλιμη για την υγεία. Ωστόσο, η αποφυγή μαγειρεμένων τροφών δεν είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν αυτά τα οφέλη. Πολλοί επαγγελματίες διαιτολόγοι – διατροφολόγοι προτείνουν έναν συνδυασμό ωμών και μαγειρεμένων τροφών ώστε να αξιοποιούνται όλα τα πλεονεκτήματα, διατηρώντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά, μειώνοντας τον κίνδυνο παθογόνων και αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα άλλων. Η συμπλήρωση με βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ωμέγα-3 μπορεί να είναι απαραίτητη για όσους ακολουθούν αυστηρά φυτοφαγική ωμοφαγική διατροφή.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Συνολικά, η ωμοφαγία αποτελεί μια διατροφική επιλογή που μπορεί να προσφέρει οφέλη όταν εφαρμόζεται με σωστό προγραμματισμό, αλλά κρύβει κινδύνους όταν ακολουθείται αυστηρά και χωρίς καθοδήγηση. Η μεγαλύτερη πρόσληψη φρέσκων φυτικών τροφών είναι θετική, αλλά η πλήρης αποφυγή μαγειρεμένων έχει αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεών και ελλείψεων. Όσοι ενδιαφέρονται για έναν πιο φυσικό τρόπο διατροφής, η ένταξη πολλών ωμών τροφών σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή προσφέρει τα πλεονεκτήματα της ωμοφαγίας χωρίς παρενέργειες.

Η εξατομίκευση είναι σημαντική ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, να επιλέγονται κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης και λιπαρών και να διασφαλίζεται η μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία.