Τα ωφέλη από την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων
Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου,
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και περισσότερο λόγος για τη συμβολή της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών και των ιχθυελαίων στην υγεία μας. Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα με αποτέλεσμα να εμφανίζουν πλήθος ευεργετικών δράσεων.
Το α-λινολενικό οξύ, το εικοσιπεντανοϊκο οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκο οξύ (DHA) ανήκουν στα ω-3 λιπαρά οξέα και έχουν σημαντικό ρόλο στη βιολογία του ανθρώπου, καθώς αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου, του αμφιβληστροειδούς του ματιού και του σπέρματος. Στους ιστούς το πιο διαδεδομένο από τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το DHA. Επίσης, τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πρόδρομες ουσίες των εικοσανοειδών, που παρουσιάζουν όμοια δράση με αυτή των ορμονών.
Η κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων (ΕΡΑ και DHA) σχετίζεται με σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων και της VLDL χοληστερόλης και αύξηση της HDL-χοληστερόλης (“καλής χοληστερόλης.”) στο αίμα. Έτσι, προστατεύονται τα αγγεία από την αθηρωμάτωση και μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπαθειών. Επιπλέον, φαίνεται πως η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μειώνει την πίεση του αίματος.
Οι έρευνες δείχνουν πως μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Μάλιστα, τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα ψάρι φαίνεται να έχουν 31% περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν κατάθλιψη! Από την άλλη, η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.
Άλλωστε, παρατηρήθηκε πως όταν οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη καταναλώνουν πολλά ψάρια και θαλασσινά τότε τα βρέφη παρουσιάζουν καλύτερη ακουστική ικανότητα και νοητικές και ψυχοκινητικές επιδόσεις, ενώ η κύηση έχει μεγαλύτερη διάρκεια. Τα τελευταία φαίνεται να σχετίζονται με την υψηλή συγκέντρωση σε DHA που εμφάνιζε ο εγκέφαλος των συγκεκριμένων βρεφών .
Ακόμη, οι γυναίκες με υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων (ψάρια, ιχθυέλαια) είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50 ετών.
Από την άλλη, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών συσχετίζεται με μείωση των συμπτωμάτων της φλεγμονής και του πόνου, σε περιπτώσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Τέλος, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να συσχετίζονται με την όραση, καθώς κάποιες μελέτες συνδέουν την κατανάλωσή τους με την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας συχνής μορφής τύφλωσης σε ηλικιωμένους.
Από τα ω-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητο είναι το α-λινολενικό (δηλαδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει και πρέπει να το λάβει από την τροφή), ενώ για τα ΕΡΑ και DHA υπάρχει διατροφική απαίτηση κατά τη βρεφική ηλικία. Ωστόσο, λόγω του ότι μέσα στον οργανισμό η σύνθεση των EPA και DHA είναι περιορισμένη, συνιστάται η καθημερινή διατροφή να περιλαμβάνει και πηγές των παραπάνω λιπαρών οξέων. Οι συνιστώμενες προσλήψεις ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρουν από χώρα σε χώρα και κυμαίνονται μεταξύ 0.5 και 2% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ η σύσταση για το α-λινολενικό οξύ είναι 1 – 2 γραμμάρια την ημέρα. Καθοριστικός παράγοντας όμως για την απαιτούμενη ποσότητα των ω-3 λιπαρών που πρέπει να καταναλώνουμε είναι και η ποσότητα των ω-6 λιπαρών που υπάρχουν στη διατροφή μας. Έτσι, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ω-6 λιπαρών οξέων με την τροφή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σύνθεση των ΕΡΑ και DHA. Στη δυτικού τύπου διατροφή, η αναλογία πρόσληψης ω-3/ω-6 λιπαρά φαίνεται πως μπορεί να φτάνει μέχρι και 1/15 – 1/17, ενώ ιδανικά θα έπρεπε να είναι σε αναλογία: ω-3/ω-6 = 1/4! Μια τέτοια αναλογία ω-3/ω-6 (1/15-1/17) δημιουργεί ανησυχίες για την υγεία μας, καθώς μπορεί να σχετίζεται με πολλά νοσήματα φθοράς..
Καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνουμε την απαιτούμενη ποσότητα των ω-3 λιπαρών. Τo α-λινολενικο οξύ το βρίσκουμε στα καρύδια, στο λιναρόσπορο, στα πράσινα λαχανικά, στο σογιέλαιο και στο λάδι κράμβης. Τα ΕΡΑ και DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και στα θαλασσινά (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, τσιπούρα, πέστροφα, μπαρμπούνι, ζαργάνα, παλαμίδα, κολιός, ξιφίας, γαύρος, αθερίνα, λαβράκι, μαρίδα). Η κατανάλωση αυτών 2 φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία μας. Ωστόσο, στο σημείο αυτό αξίζει να αναφερθεί πως τα μεγάλα ψάρια, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο πρέπει να αποφεύγονται από εγκύους, θηλάζουσες μητέρες και παιδιά, γιατί μπορεί να βλάψουν το έμβρυο ή την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του παιδιού. Τέτοια ψάρια είναι το σκουμπρί ωκεανού, ο λευκός μπακαλιάρος ωκεανού, ο φρέσκος τόνος και ο ξιφίας. Έτσι, καλό είναι να επιλέγονται ψάρια με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο γαύρος, η μαρίδα, η αθερίνα και η σαρδέλα.
