Τα σύκα

Μελίνα Α. Σηφακάκη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc

Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Τα σύκα αποτελούν αναμφισβήτητα τα πιο δημοφιλή φρούτα του καλοκαιριού. Ο κυριότερος λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η γλυκιά και δροσερή τους γεύση.  Όμως εκτός από την απολαυστική τους γεύση  προσφέρουν και σημαντικά οφέλη για την υγεία!  Αιτία; Η υψηλή διατροφική τους αξία! Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν και γιατί αξίζει να έχουν θέση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο!

Ένα φρέσκο σύκο ζυγίζει 40-50 γραμμάρια, ενώ ένα αποξηραμένο 8-9 γραμμάρια. Η μερίδα του φρούτου ορίζεται σαν 2 μέτρια σύκα (φρέσκα ή αποξηραμένα).  Όπως δείχνει και ο πίνακας που ακολουθεί τα σύκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Όπως όλα τα φρούτα έτσι και τα σύκα παρέχουν μία σημαντική ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ κτλ.). Επιπλέον οι ποικιλίες με σκούρα κόκκινη σάρκα είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά καθώς περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες πολυφαινολών.

ΣΥΚΟ- Πίνακας Θρεπτικής Ανάλυσης

Λαμβάνοντας αυτά υπόψη είναι αυτονόητο ότι η ένταξή τους στην καθημερινή μας διατροφή παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα:

• Οι φυτικές ίνες που περιέχουν καθιστούν τα σύκα μία έξοχη επιλογή για άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ωφελεί σημαντικά και άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους. Και αυτό διότι τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο του τσιμπολογήματος.
• Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι δύο μέταλλα απαραίτητα για την υγεία των οστών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση των επιπέδων οστικής πυκνότητας- ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες όταν ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης αυξάνεται.
• Όπως προαναφέρθηκε τα σύκα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες- κυρίως κατεχίνη, επικατεχίνη και κερκετίνη. Οι πολυφαινόλες είναι ένα σύνολο συστατικών που ανήκει σε μία ευρύτερη κατηγορία ουσιών με την ονομασία αντιοξειδωτικά. Αυτό που κάνουν τα αντιοξειδωτικά είναι ότι εξουδετερώνουν συγκεκριμένα στοιχεία (ελεύθερες ρίζες) που βλάπτουν τα κύτταρα. Έτσι δρουν προστατευτικά έναντι διαφόρων νοσημάτων όπως  τα καρδιοαγγειακά, ο καρκίνος, διάφορα εκφυλιστικά νοσήματα κτλ. Ταυτόχρονα η καθημερινή κατανάλωση αντιοξειδωτικών βελτιώνει σημαντικά την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Τέλος τα σύκα αποτελούν μία πολύ καλή πηγή υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη κτλ. Οι βιταμίνες είναι ένα σύνολο ουσιών που δεν μπορεί να τις συνθέσει ο οργανισμός μας αλλά είναι απαραίτητες για την υγεία μας- π.χ. συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μαλλιών, των νυχιών, στην αναγέννηση των κυττάρων του δέρματος κ.α.

Ωστόσο παρά τα πολλαπλά ευεργετικά συστατικά που προσφέρουν τα σύκα στον οργανισμό θα πρέπει να τονίσουμε ότι για ορισμένες παθήσεις η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.  Πιο συγκεκριμένα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα θα πρέπει να μετριάσουν την κατανάλωσή τους, καθώς τα σποράκια που βρίσκονται στον καρπό μπορεί να προκαλέσουν έξαρση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων. Επίσης όσα άτομα έχουν σάκχαρο καλό θα είναι να τα καταναλώνουν περιστασιακά: τα σύκα περιέχουν λίγο περισσότερα σάκχαρα σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Αυτό δε σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι η κατανάλωσή τους είναι απαγορευτική απλά θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Τέλος πριν κλείσουμε αξίζει να απαντήσουμε μία συνηθισμένη απορία όλων όσων λατρεύουν τα σύκα: Παχαίνουν;  Στην πραγματικότητα η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν υπερβαίνει σημαντικά αυτή των υπόλοιπων φρούτων. Ενδεικτικά τα 2 φρέσκα σύκα (100γρ.) δίνουν 80 θερμίδες – δηλ. τόσες όσες δίνει ένα μέτριο πορτοκάλι. Αυτό που ‘’παχαίνει’’ είναι η υπέρμετρη κατανάλωση σύκων (ή οποιουδήποτε άλλου τροφίμου). Είναι γνωστό εξάλλου ότι δεν υπάρχουν τρόφιμα που να μας παχαίνουν ή τρόφιμα που να μας αδυνατίζουν. Η μείωση του σωματικού βάρους  εξαρτάται από τη συνολική εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων- όχι από την κατανάλωση ενός και μόνο τροφίμου. Επομένως αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μπορείτε να καταναλώνετε σύκα είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα στην κατάλληλη όμως ποσότητα, ούτως ώστε να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που έχουν, χωρίς να ξεπεράσετε όμως το όριο των θερμίδων που σας αναλογεί…

Συνοψίζοντας το σύκο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά καλοκαιρινά φρούτα. Μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό μαζί με το γάλα και τα δημητριακά ή μαζί με ένα γιαούρτι. Είναι μία καλή επιλογή ως ενδιάμεσο σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί  σε σαλάτες ή σε κυρίως πιάτα με κρέας όπου δίνει ιδιαίτερη γεύση και άρωμα… Δοκιμάστε να το εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή με όποιον τρόπο εσείς θέλετε και επωφεληθείτε από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του. Μοναδική προϋπόθεση για να έχετε μόνο οφέλη για την  υγεία σας;  Προσέξτε τις ποσότητες που καταναλώνετε!!

Σύκο γλυκό του κουταλιού

Υλικά

•    1 κιλό σύκα (25 – 30 κομμάτια)
•    1 κιλό ζάχαρη
•    3 φλυτζ. τσαγιού νερό
•    35 αμύγδαλα ξεφλουδισμένα ή καρύδια κομμένα στα τέσσερα
•    γαρίφαλα (όσα τα σύκα)
•    2 κουτ. σούπας χυμό λεμονιού
•    χυμό από 2 λεμόνια

Εκτέλεση

Με κοφτερό μαχαίρι, κόβουμε λίγο το κοτσάνι και αφαιρούμε το σκούρο σκληρό σημάδι που έχουν από την κάτω μεριά, αφαιρώντας και βγάζοντας τυχόν σποράκια που θα υπάρχουν.
Αν θέλουμε, τα τρυπάμε με οδοντογλυφίδα σε 1 – 2 μεριές.

Βράζουμε τα σύκα σε αρκετό νερό, μέχρι να τρυπιούνται με το πιρούνι, για 5′ – 10′ περίπου (το νερό πρέπει να τα καλύπτει, γι᾿ αυτό τα σκεπάζουμε με ένα πιάτο). Προσοχή μην τα παραβράσουμε.

Σουρώνουμε τα σύκα, τα ξεπλένουμε και τα ξανασουρώνουμε.
Έπειτα τα βάζουμε σε μπολ με νερό που έχουμε ρίξει το χυμό από 2 λεμόνια και τα αφήνουμε να σφίξουν για 2 –  3 ώρες. Στη συνέχεια τα σουρώνουμε καλά.

Σε αυτό το στάδιο, τοποθετούμε σε κάθε σύκο από ένα αμύγδαλο ή καρύδι και ένα γαρίφαλο (εκεί που είχαμε κόψει με το μαχαίρι).
Βάζουμε το νερό και τη ζάχαρη να βράσει. Όταν λιώσει η ζάχαρη, ρίχνουμε μέσα τα σύκα και τα αμύγδαλα ή τα καρύδια που μας περίσσεψαν.
Τα βράζουμε στο σιρόπι γύρω στα 10′ – 15′ λεπτά,(ξαφρίζουμε αν χρειάζεται),σβήνουμε τη φωτιά, αποσύρουμε και τα αφήνουμε εκεί όλη νύχτα.

Την άλλη μέρα, προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και ξαναβράζουμε το γλυκό, μέχρι να δέσει το σιρόπι (να μην είναι αραιό).

Αφήνουμε να κρυώσει και τοποθετούμε σε αποστειρωμένα βάζα.

— Αν το σιρόπι είναι αραιό θα μουχλιάσει σύντομα το γλυκό. Σ’ αυτή την περίπτωση, πετάμε όσα κομμάτια γλυκού έχουν μουχλιάσει και το ξαναβράζουμε προσθέτοντας λίγη ζάχαρη και κάνοντας το σιρόπι πιο σφιχτό.

— Εάν το σιρόπι είναι πηχτό θα ζαχαρώσει.  Σε αυτή την περίπτωση, ξαναβράζουμε το γλυκό αραιώνοντάς το με λίγο νερό.