Πορτοκάλι

Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Msc στην Κλινική Διατροφή

Το πορτοκάλι είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα λόγω της γεύσης και του αρώματός του, αλλά και της θρεπτικής του αξίας… Το καταναλώνουμε ωμό ως φρούτο και χυμό, αλλά το χρησιμοποιούμε και σε πολλές συνταγές μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής.

Ένα μέτριο πορτοκάλι  περιέχει περίπου 60 θερμίδες και καλύπτει σχεδόν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνη C. H βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το σχηματισμό του κολλαγόνου, συμβάλλει στην επούλωση των πληγών, στην αποκατάσταση και στη διατήρηση υγιών συνδέσμων και τενόντων, οστών, ούλων και δέρματος. Ακόμη, έχει αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται πως προστατεύει από τα καρδιαγγειακά και ορισμένες μορφές καρκίνου.  Η βιταμίνη C φαίνεται πως μειώνει το ρυθμό απώλειας του χόνδρου σε ασθενείς που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα.  Τέλος, η βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές (π.χ όσπρια), όταν συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα.

Εκτός από βιταμίνη C, το πορτοκάλι περιέχει β – καροτένια. Πρόκειται για ουσίες που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, έχουν αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην υγεία των μεμβρανών και του δέρματος. Επίσης, το πορτοκάλι περιέχει βιταμίνες Β₁, Β₂, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Ειδικά για το φυλλικό οξύ, φαίνεται πως προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση της αναιμίας και για τη σύνθεση του DNA του οργανισμού.

Επιπλέον, το πορτοκάλι περιέχει κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο. Το κάλιο βοηθά στην πτώση της υψηλής πίεσης και έτσι μειώνεται ο  κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο πορτοκάλι, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, το πορτοκάλι περιέχει περισσότερες από 170 φυτοχημικές ουσίες και 60 φλαβονοειδή, ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.  Ένα από τα πιο σημαντικά φλαβονοειδή του πορτοκαλιού είναι η εσπεριδίνη, η οποία μαζί με την πηκτίνη του πορτοκαλιού έχει βρεθεί ότι μειώνουν την LDL – χοληστερόλη. Μία ακόμη ένωση που βρίσκεται στα πορτοκάλια είναι το D – λιμονένιο, που έχει βρεθεί ότι βοηθά στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του δέρματος, του μαστού, του πνεύμονα, του στόματος και του παχέος εντέρου.

Συστατικά ανά 100 γραμμάρια πορτοκαλιού

Πηγή USDA

Το πορτοκάλι εκτός από ωφέλιμο είναι και πολύ νόστιμο.  Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα των πουλερικών, του χοιρινού και ψαριών όπως ο σολομός, στις σαλάτες (μπορούμε να προσθέσουμε τη σάρκα του πορτοκαλιού σε πράσινες σαλάτες ή να φτιάξουμε βινεγκρέτ με το χυμό του), στα όσπρια (χρησιμοποιώντας τη φλούδα του πορτοκαλιού στη φασολάδα και τη φακή, ή το χυμό του αντί για χυμό λεμονιού στα ρεβίθια). Ακόμη, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε γλυκό του κουταλιού, μαρμελάδα, λικέρ, πορτοκαλόπιτα, αλλά και για να αρωματίσουμε γλυκά όπως κέικ και κουλουράκια, τσουρέκι, κ.α.

Όταν διαλέγετε πορτοκάλια, προσέχετε να είναι σφιχτά και βαριά για το μέγεθός τους, ειδικά αν τα θέλετε για χυμό και να μην έχουν χτυπήματα και σκουρόχρωμες κηλίδες. Τα πορτοκάλια μπορείτε να τα διατηρήσετε σε θερμοκρασία δωματίου για λίγες ημέρες ή στο ψυγείο μέχρι δύο εβδομάδες.

ΠΡΑΣΙΝΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ

Υλικά

γαλλική σαλάτα

ρόκα

Φύλλα από σπανάκι

1 πορτοκάλι, κομμένο σε φετες (αφαιρέστε όλο το λευκό μέρος που βρίσκεται κάτω από τη φλούδα)

Για τη βινεγκρετ

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

2 κουταλιές της σούπας λευκό μπαλσάμικο ξίδι

χυμό από 1/2 πορτοκάλι

½ κουταλάκι του γλυκού μέλι

Αλάτι και πιπέρι ανάλογα με την προτίμηση

Εκτέλεση

Βάλτε τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ, αφού πρώτα τα έχετε πλύνει καλά και τα έχετε κόψει. Προσθέστε τις φέτες του πορτοκαλιού. Ανακατέψτε τα υλικά για τη βινεγκρετ και ρίξτε τη στη σαλάτα. Πρόκειται για μια αρωματική και δροσερή σαλάτα που συνδυάζεται άριστα με το κοτόπουλο και το χοιρινό!