Σπλαχνικό Λίπος & Διατροφή
Ένα από τα πιο συχνά ζητήματα που αφορούν στην προσπάθεια της απώλειας βάρους είναι η απώλεια λίπους από την κοιλιά… Εκτός όμως από τους αισθητικούς λόγους για την απώλειά του, υπάρχουν και σημαντικοί λόγοι υγείας. Ας δούμε λοιπόν τι είναι το σπλαχνικό λίπος, ποιους κινδύνους μπορεί να έχει για την υγεία μας, πώς αυξάνεται και τι μπορούμε να κάνουμε για να το μειώσουμε.
Αρχικά, το σπλαχνικό λίπος είναι το ενδοκοιλιακό λίπος, αυτό δηλαδή που αποθηκεύεται στην περιοχή του κορμού – κοιλιάς και βρίσκεται ανάμεσα στα ζωτικά όργανα (ήπαρ, πάγκρεας, νεφροί κ.λπ.). Το σπλαχνικό λίπος διαφέρει από το υποδόριο λίπος, καθώς το τελευταίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Ο ρόλος του σπλαχνικού λίπους είναι πολύπλοκος μιας και είναι μεταβολικά ενεργό και δεν περιορίζεται μόνο στο να προστατεύει τα όργανά μας και στο να είναι αποθήκη ενέργειας. Έτσι, το αυξημένο σπλαχνικό λίπος συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη και εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου δύο, κίνδυνο για αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένα τριγλυκερίδια και LDL-χοληστερόλη, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και εμφράγματος του μυοκαρδίου. Επιπλέον, η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους συνδέεται με καταστάσεις όπως παθήσεις του ήπατος (συκώτι), πολυκυστικές ωοθήκες, ουρική αρθρίτιδα, ορισμένους τύπους καρκίνου (όπως παχέος εντέρου και μαστού), παθήσεις της χοληδόχου κύστης και άνοια.
Πώς μπορούμε να γνωρίζουμε αν έχουμε σπλαχνικό λίπος; Ένας ακριβής τρόπος μέτρησης του σπλαχνικού λίπους μπορεί να γίνει με την Ανάλυση Σύστασης Σώματος (Λιπομέτρηση), με τη μέθοδο της βιοηλεκτρικής εμπέδισης (ΒΙΑ), από τον διαιτολόγο σας. Ακόμη, μια εικόνα μπορεί να μας δώσει η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης μας. Έτσι, στους άνδρες πρέπει να είναι σίγουρα μικρότερη των 102 cm (και ιδανικά μικρότερη από τα 94 cm), ενώ για τις γυναίκες μικρότερη των 88 cm (και ιδανικά μικρότερη των 80 cm). Τέλος, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να μετρηθεί με DXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry), η οποία έχει τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καθημερινή πράξη.
Το σπλαχνικό λίπος, που όταν είναι αυξημένο είναι επικίνδυνο για την υγεία μας, επηρεάζεται τόσο από παράγοντες που δεν μπορούν να αλλάξουν (όπως τα γονίδια, η ηλικία και ορμονικοί παράγοντες), όσο και από τον τρόπο της ζωής μας (κακές διατροφικές συνήθειες, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, έλλειψη άσκησης, στρες και έλλειψη ύπνου). Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε πως το να ακολουθήσουμε υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά μας και το να διατηρήσουμε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το σπλαχνικό λίπος σε φυσιολογικά επίπεδα.
Πιο συγκεκριμένα, σε ό,τι αφορά τη διατροφή η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης και τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα αυξάνει σημαντικά την εναπόθεση σπλαχνικού λίπους. Η αντικατάσταση των απλών σακχάρων με σύνθετους υδατάνθρακες (τους συναντάμε στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στο καστανό ρύζι, κτλ) μας βοηθά. Το ίδιο και η αποφυγή αναψυκτικών και έτοιμων χυμών και η αντικατάστασή τους με ολόκληρα φρέσκα φρούτα.
Μια καλή συνήθεια είναι να ελέγχουμε τις ετικέτες στα τρόφιμα και να θυμόμαστε πως όταν αναγράφονται περισσότερα από 22,5 γρ. σακχάρων/100 γρ. τότε θεωρείται τρόφιμο υψηλό σε σάκχαρα, ενώ όταν περιέχει λιγότερα από 5 γρ. θεωρείται τρόφιμο χαμηλό σε σάκχαρα. Επιπλέον, αν στα πρώτα συστατικά ενός τρόφιμου εντοπίζουμε συστατικά όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, γλυκαντικό ζαχαροκάλαμου, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, δεξτρόζη, αυτό σημαίνει πως το τρόφιμο περιέχει αρκετά απλά σάκχαρα.
Από την άλλη, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις για την υγεία και οδηγεί στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Αυτό συμβαίνει γιατί το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες και επιπλέον αυξάνει την όρεξη (άλλωστε συχνά συνοδεύεται από διάφορα σνακ πλούσια σε λιπαρά και αλάτι…). Είναι καλό λοιπόν να θυμόμαστε πως το ημερήσιο όριο κατανάλωσης αλκοόλ που θέτει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας είναι μέχρι 2 ποτά για τους άνδρες και μέχρι 1 ποτό για τις γυναίκες.
Σημαντικό ρόλο έχει και η κατανάλωση του είδους και της ποσότητας των λιπαρών. Έτσι, η μεγάλη κατανάλωση λιπαρών οδηγεί συνήθως σε μεγάλη πρόσληψη θερμίδων με αποτέλεσμα το αυξημένο βάρος. Ιδιαίτερα, τα υδρογονωμένα – trans λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως αρτοσκευάσματα εμπορίου, δηλ.κέικ, μπισκότα, κρουασάν, τυροπιτάκια κ.α., πατατάκια, κατεψυγμένα τρόφιμα όπως πίτσα, σφολιάτες, πίτες, κτλ, προτηγανισμένα και προψημένα τρόφιμα, σκληρές μαργαρίνες) φαίνεται να οδηγούν στην αποθήκευση περισσότερου σπλαχνικού λίπους σε σχέση με διατροφή πλούσια σε μονο-ακόρεστα λιπαρά (τα συναντάμε κυρίως στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα).
Ακόμη, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί μας βοηθά να αισθανθούμε τον κορεσμό πιο εύκολα αποφεύγοντας έτσι τη μεγάλη κατανάλωση τροφής. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, το κρέας (προτιμήστε άπαχα μέρη κόκκινου κρέατος και μην καταναλώνετε πολύ συχνά κόκκινο κρέας), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Φυσικά, αυτό θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων και όχι ακολουθώντας στερητικές δίαιτες…
Παράλληλα με τη σωστή διατροφή, η άσκηση βοηθά στη μείωση της περιμέτρου της μέσης και στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Ακόμη και αν δεν υπάρχει ο χρόνος για συστηματική γυμναστική, προσπαθήστε να δημιουργείτε ευκαιρίες για κίνηση, όπως το να κάνετε τις δουλειές σας με τα πόδια, να παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας, να μη χρησιμοποιείτε ασανσέρ και να ανεβαίνετε με τις σκάλες, κτλ.
Από όλα τα παραπάνω γίνεται φανερό πως με την υιοθέτηση καλών συνηθειών στην καθημερινότητα (διατροφή, άσκηση, επαρκής ύπνος, έλεγχος του άγχους) μπορούμε να διατηρήσουμε το σπλαχνικό λίπος σε υγιή επίπεδα και τελικά να κερδίσουμε καλή υγεία και ποιότητα στη ζωή μας!
