Σαλάτα, ένας σύμμαχος στην υγεία μας

Kωνσταντίνος Μ. Συριάνος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Γεωπόνος Επιστήμης Τροφίμων & Διατροφής του Ανθρώπου, BSc

 

Τα κάναμε σαλάτα, λέει ο λαός μας εννοώντας πως τα ανακατέψαμε τα πράγματα. Η παρεξηγημένη λοιπόν αυτή κατηγορία της διατροφής μας, αποτελεί ή τουλάχιστον θα έπρεπε να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας, λόγω των πολλαπλών οφελών που έχει για την υγεία μας, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να είναι πολύ χρηστική στη διατροφή μας. Τα οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωση σαλάτας είναι μεταξύ άλλων:

  • Η υψηλή κατανάλωση λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου της στοματικής κοιλότητας, του οισοφάγου, του στομάχου και πιθανώς του παχέος εντέρου και του ορθού. Η προστατευτική επίδραση των λαχανικών αποδίδεται στις περιεχόμενες σε αυτά αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες C, E, το φυλλικό οξύ, μεταλλικά στοιχεία όπως το σελήνιο, φυτοχημικές ουσίες όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή κ.α.
  • Αποτελούν βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής, διατροφικό μοντέλο το οποίο έχει συσχετιστεί με καλύτερους δείκτες υγείας ως προς τα βασικά νοσήματα που πλήττουν την υγεία μας, όπως είναι τα καρδιααγγειακά νοσήματα (σύμφωνα με μελέτες μια κούπα σαλάτας ή φρούτου την ημέρα μειώνει κατά 4% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου)
  • Ακριβώς επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, δημιουργούν καλύτερο αίσθημα πληρότητας με συνέπεια η συστηματική και καθημερινή κατανάλωσή τους να βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του βάρους μας. Ταυτόχρονα η συχνή πρόσληψη φυτικών ινών βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
  • Όταν προστίθεται μια μορφή πρωτεΐνης στη σαλάτα τότε αυτή μπορεί να αποτελέσει ένα κύριο γεύμα, απαλλάσσοντάς μας πολλές φορές από το καθημερινό άγχος για το τι θα φάμε
  • Αποτελούνται σχεδόν κατά 90% από νερό, άρα συμμετέχουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μας και ταυτόχρονα επιδρούν καταλυτικά στην ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών

Μερικά πράγματα που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας.. για να μην τα κάνουμε σαλάτα.. όταν κάνουμε σαλάτα, είναι τα εξής:

  • Η βασική σύσταση από τους επίσημους φορείς υγείας είναι καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τουλάχιστον 400γρ (τουλάχιστον δηλαδή 3 μερίδες φρούτου και 2 μερίδες σαλάτα σε καθημερινή βάση)
  • Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών μπορεί τελικά να είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού θρεπτικών συστατικών που τα συναντάμε φυσικά περιεχόμενα μέσα σε αυτά, οπότε θα πρέπει να δίνουμε βαρύτητα στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών και όχι να προσπαθούμε να προσλάβουμε τις αντιοξειδωτικές ουσίες αυτών μέσα από συμπληρώματα διατροφής και χαπάκια (ο υγιής ενήλικας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του μέσα από τα φυσικά τρόφιμα με εξαίρεση σε αυτό, τους ασθενείς και ειδικές ομάδες του πληθυσμού, πχ έγκυες, αθλητές κτλ)
  • Καταναλώνουμε λοιπόν σε καθημερινή βάση τουλάχιστον 3 φρούτα και 2 μερίδες σαλάτα
  • Βάζουμε χρωματική ποικιλία στις επιλογές μας. Όσο πιο χρωματιστά είναι τα φρούτα και λαχανικά που καταναλώνουμε, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα προσλαμβάνουμε
  • Επιλέγουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ανάλογα με την εποχή έτσι ώστε να αποφεύγουμε τα συντηρητικά που ενδέχεται να περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής, ενώ ταυτόχρονα τα φρούτα και λαχανικά εποχής είναι πιο οικονομικά
  • Μια σαλάτα για να είναι πλήρες γεύμα θα πρέπει να περιέχει μια μορφή πρωτεΐνης όπως είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, τα αυγά και το άπαχο μοσχάρι. Αν θέλουμε να αποφύγουμε τα ζωικά λίπη και εν γένει τα ζωικά προϊόντα μπορούμε να προσθέσουμε στη σαλάτα μας όσπρια. Επίσης η προσθήκη ξηρών καρπών και ελαιολάδου στη σαλάτα την εμπλουτίζει με τα λεγόμενα καλά λιπαρά οξέα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Όταν θέλουμε η σαλάτα να είναι σύμμαχος στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι η προσθήκη σαλάτας στο καθημερινό μας διαιτολόγιο θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και με ταυτόχρονη αύξηση του νερού που καταναλώνουμε. Στην περίπτωση που αυξήσουμε απότομα και σε μεγάλες ποσότητες τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνουμε, μπορεί να επιτείνουμε το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
  • Το ότι μια σαλάτα είναι υγιεινή επιλογή δεν συνεπάγεται πάντα ότι θα είναι και ελαφριά επιλογή ειδικά στην περίπτωση που προσθέσουμε μέσα μια μορφή πρωτεΐνης ή ξηρούς καρπούς όπως αναφέρθηκε. Όταν τίθεται θέμα πρόσληψης θερμίδων και διαχείρισης του βάρους μας, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και το περιεχόμενο μιας σαλάτας, όμως δεν παύει πάντα να αποτελεί μια άκρως υγιεινή επιλογή και σαφώς καλύτερη από πολλά άλλα πράγματα που καταναλώνουμε καθημερινά.
  • Μια ιδανική αναλογία για το πιάτο μας αν θα μπορούσαμε να το φανταστούμε νοερά όταν πρόκειται να φάμε, θα ήταν το μισό από αυτό να αποτελείται από σαλάτα (αμιγώς λαχανικά/φρούτα), το ¼ από πρωτεΐνη και ¼ από υδατάνθρακα. Ακόμα και σε περιπτώσεις κοινωνικών εκδηλώσεων μπορούμε να έχουμε την αναλογία αυτή στο μυαλό μας επιτυγχάνοντας έτσι τις λιγότερες στατιστικά θερμίδες που θα προσλάβουμε από οποιονδήποτε άλλον τρόπο γεμίσουμε το πιάτο μας.

 

Η σαλάτα παραδοσιακά τοποθετούνταν στο κέντρο του τραπεζιού της οικογένειας. Αυτή θα πρέπει να είναι η θέση της, δηλαδή στο κέντρο της διατροφής μας, ακριβώς επειδή ο οργανισμός μας χρειάζεται τη μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία βιταμινών και μετάλλων για να λειτουργεί εύρυθμα. Ένα πιάτο λοιπόν με άφθονη και πολύχρωμη σαλάτα σε καθημερινή βάση είναι ένα από τα καλύτερα διατροφικά… δώρα στον εαυτό μας.

 

 

b2b.peifasyn.gr