«Νερό…. η σημασία της ενυδάτωσης για τον οργανισμό μας»

Kωνσταντίνος Μ. Συριάνος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Γεωπόνος Επιστήμης Τροφίμων & Διατροφής του Ανθρώπου, BSc

 

To νερό αποτελεί βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 60% του σωματικού βάρους στους ενήλικες άντρες και το 50-55% στις ενήλικες γυναίκες. Η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα είναι συνεπώς κρίσιμη για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Η Ευρωπαϊκή αρχή ασφάλειας τροφίμων (EFSA) συνιστά καθημερινή κατανάλωση νερού 2,5 λίτρα για τους ενήλικες άντρες και 2 λίτρα για τις ενήλικες γυναίκες, με συγκεκριμένες συστάσεις όσον αφορά στα παιδιά, στους εφήβους, στις έγκυες και στις θηλάζουσες. Ωστόσο αρκετές μελέτες δείχνουν πως μόνο το 39% των παιδιών, το 25% των εφήβων και το 50% των ενηλίκων καλύπτουν τις συστάσεις για επαρκή πρόσληψη νερού από τα προσλαμβανόμενα υγρά.

Το νερό συμμετέχει σε μια σειρά από βασικές λειτουργίες  του οργανισμού όπως:

  • Συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος
  • Αποτελεί ζωτικής σημασίας συστατικό σχεδόν όλων των κυττάρων του οργανισμού
  • Συμμετέχει στη διαδικασία απομάκρυνσης των παραπροϊόντων του μεταβολισμού μέσω της διούρησης
  • Συμμετέχει στον ομοιοστατικό μηχανισμό θερμορύθμισης του ανθρώπινου σώματος
  • Ρυθμίζει βασικές λειτουργίες όπως η αρτηριακή πίεση και η πέψη
  • Αποτελεί βασικό συστατικό τόσο του αίματος όσο και του σκελετού
  • Επειδή το νερό είναι ασυμπίεστο, προστατεύει ιστούς ζωτικής σημασίας, όπως ο νωτιαίος μυελός και ο εγκέφαλος
  • Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των αισθήσεων. Τα ακουστικά κύματα μεταφέρονται μέσω υγρού που βρίσκεται στο έσω αυτί. Το υγρό του οφθαλμικού βολβού συμμετέχει στη διαδικασία αντανάκλασης του φωτός για τη σωστή όραση. Για να λειτουργήσουν οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης, οι τροφές και οι ουσίες πρέπει να είναι διαλυμένες σε νερό.

Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των υγρών που καταναλώνουμε σχετίζεται άμεσα με τους δείκτες υγείας του οργανισμού μας, καθώς από σχετικές μελέτες φαίνεται πως:

  • Η μακροχρόνια χαμηλή πρόσληψη υγρών σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης ασθενειών του ουροποιητικού συστήματος (ουρολιθίαση, λοιμώξεις του ουροποιητικού, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, καρκίνο της ουροδόχου κύστης και πέτρες στα νεφρά)
  • Η συχνή κατανάλωση ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνδέεται με το υπερβάλλον βάρος και την παχυσαρκία
  • Η κατανάλωση 1 ως 2 ζαχαρούχων ροφημάτων ημερησίως αυξάνει ως και 25% τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη και ως και 15% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Οι ανάγκες μας σε νερό όπως αυτές καθορίζονται από τις διεθνείς συστάσεις, κυμαίνονται περίπου στο 1ml ανά θερμίδα ενεργειακής κατανάλωσης σε φυσιολογικές συνθήκες περιβάλλοντος. Για παράδειγμα ένα άτομο που καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να προσλαμβάνει περίπου αντίστοιχα 2000ml, με το ποσό αυτό να καλύπτεται τόσο από τα υγρά που προσλαμβάνει και σε μικρότερο βαθμό από τα στερεά τρόφιμα. Οι συστάσεις για πρόσληψη νερού/υγρών αναλύονται στον ακόλουθο πίνακα:

Ηλικία Συνολική επαρκής πρόσληψη νερού (L) Πρόσληψη υγρών (80%) (L)
Παιδιά 1-2 ετών 1,1-1,2 0,9-1
2-3 ετών 1,3 1
4-8 ετών 1,6 1,3
9-13 ετών Αγόρια 2,1 1,7
κορίτσια 1,9 1,5
>14 ετών Ομοίως με ενήλικες Ομοίως με ενήλικες
Ενήλικες Άντρες 2,5 2
γυναίκες 2 1,6
Ηλικιωμένοι Ομοίως με ενήλικες Ομοίως με ενήλικες

 

Αυτό που πρέπει να καταστεί σαφές είναι πως το 80% της ημερήσιας πρόσληψης νερού πρέπει να προέρχεται από πόσιμο νερό, χυμούς, αναψυκτικά, καφέ, τσάι κτλ και το 20% από στερεά τρόφιμα, κυρίως από φρούτα και λαχανικά. Ουσιαστικά δεν ισχύει πλέον το στερεότυπο των 8 ποτηριών  την ημέρα για όλους, αφού ουσιαστικά και τα μη αλκοολούχα ροφήματα συμβάλλουν στην ενυδάτωση. Όλα δηλαδή τα πόσιμα υγρά όπως το νερό, η σόδα, το γάλα, ο καφές και το τσάι πρέπει να αποτελούν το βασικό μέσο αναπλήρωσης των απωλειών του νερού.

Είναι ιδιαίτερης σημασίας η κάλυψη των αναγκών σε νερό, όσον αφορά σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού:

  • Οι ηλικιωμένοι επειδή παρουσιάζουν μειωμένο αίσθημα δίψας τείνουν να εμφανίζουν συχνά προβλήματα έλλειψης
  • Οι έγκυες και θηλάζουσες παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες κατά 750-1000ml λόγω των αυξημένων απωλειών
  • Στα παιδιά επειδή ο μηχανισμός της δίψας δεν είναι πλήρως ανεπτυγμένος τείνουν να είναι πιο επιρρεπή στην αφυδάτωση, οπότε συνιστάται συχνή πρόσληψη υγρών ακόμα και πριν διψάσουν.

Το νερό λοιπόν αλλά και γενικότερα τα υγρά αποτελούν κρίσιμης σημασίας κεφάλαιο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Υπάρχουν μερικοί πρακτικοί τρόποι για να αυξήσουμε την κατανάλωση υγρών, μερικοί εξ αυτών αναφέρονται παρακάτω:

  • Ξεκινάμε και τελειώνουμε τη μέρα μας με ένα ποτήρι νερό
  • Φροντίζουμε να έχουμε πάντα μαζί μας ένα μπουκαλάκι νερό γιατί στατιστικά είναι πιο πιθανό να το καταναλώσουμε από το να το αναζητήσουμε όταν διψάσουμε την τελευταία στιγμή
  • Μπορούμε να συνδυάσουμε το νερό με 1 φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι κάτι που θα του προσδώσει πιο ευχάριστη γεύση
  • Στην καφετέρια μπορούμε να παραγγείλουμε ένα ανθρακούχο ποτό (χωρίς ζάχαρη) αντί για κάποιο αλκοολούχο που μετριάζει προσωρινά το αίσθημα της δίψας
  • Μπορούμε να βάλουμε στυμμένο χυμό πορτοκάλι ή κάποιο άλλο φρούτο στις παγοθήκες, φτιάχνοντας έτσι παγάκια από φρούτα τα οποία μπορούμε μετά να προσθέτουμε στο νερό μας
  • Μπορούμε να φτιάχνουμε μια σειρά από smoothies ή milk shakes με φρέσκα φρούτα εποχής και γάλα, τα οποία θα προσφέρουν αρκετή ενυδάτωση στον οργανισμό μας.
b2b.peifasyn.gr