Αντιοξειδωτικές τροφές
Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Πολλές φορές ακούμε τους όρους οξειδωτικό στρες και ελεύθερες ρίζες, όμως τι ακριβώς σημαίνουν και πώς συσχετίζονται με την υγεία μας; Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτά;
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσίες που απελευθερώνονται στον ανθρώπινο οργανισμό κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού των τροφών, αλλά και με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, με το κάπνισμα, με τη μόλυνση του περιβάλλοντος, με την κακή διατροφή, σε καταστάσεις στρες. Οι ουσίες αυτές είναι βλαβερές γιατί καταστρέφουν πρωτεΐνες, λιπίδια και το DNA των κυττάρων του οργανισμού. Η αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών ονομάζεται οξειδωτικό στρες και συσχετίζεται με πολλές παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, η νόσος Αλτσχάιμερ, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η νόσος Πάρκινσον, κ.ά., καθώς και με τη γήρανση.
Βέβαια, ο οργανισμός μας έχει συστήματα για να αμυνθεί και να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες, αλλά και η διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει. Έτσι, συστατικά των τροφών όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, κ.α. συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην πρόληψη αυτών των παθήσεων.
Ας δούμε λοιπόν τις τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά:
- Φρούτα με κόκκινο και μοβ χρώμα: Φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, το ρόδι, οι φράουλες, τα κεράσια, τα cranberries και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, τανίνες, ελλαγικό οξύ και βιταμίνες Α, C και Ε. Αυτά φαίνεται πως βοηθούν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος
- Φρούτα και Λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα: Τρόφιμα όπως τα καρότα, τα βερίκοκα, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε καροτενοειδή (β- καροτένιο, λουτεΐνη και ζεοξανθίνη) και βιταμίνη C. Ειδικά, τα καροτενοειδή φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση ωχράς κηλίδας
- Σταυρανθή λαχανικά: το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο φαίνεται να προστατεύουν από την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου λόγω των φυτοχημικών ενώσεων (σουλφοραφάνη) που περιέχουν
- Ντομάτες: Οφείλουν το έντονο κόκκινο χρώμα τους στο λυκοπένιο, το οποίο παρουσιάζει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Το λυκοπένιο φαίνεται να έχει προστατευτική δράση έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου και ειδικά του καρκίνου του προστάτη. Λυκοπένιο επίσης βρίσκουμε και στο καρπούζι
- Εσπεριδοειδή: τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα λεμόνια είναι σημαντική πηγή βιταμίνης C και είναι πλούσια σε φυτοχημικά συστατικά (φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη και λεμονοειδή, όπως η λεμονίνη)
- Χόρτα: Εδώ συναντάμε πληθώρα από λαχανικά όπως τα ραδίκια, οι βρούβες, το σταμναγκάθι, τα σέσκουλα, κ.α. που περιέχουν φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, καροτενοειδή, βιταμίνες C και Ε
- Πράσινο τσάι: Είναι πλούσιο σε κατεχίνες και έχει συσχετιστεί με το καρδιαγγειακό σύστημα, την προστασία από τον καρκίνο και τη μείωση του σωματικού λίπους
- Μαύρη σοκολάτα και κακάο: Περιέχουν πολυφαινόλες, φλαβονόλες και κατεχίνες, που φαίνεται ότι προστατεύουν από την οξείδωση της LDL χοληστερίνης, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα δημιουργίας της αθηρωματικής πλάκας
- Σουσάμι και Ταχίνι: Το σουσάμι είναι πηγή βιταμίνης Ε, σεληνίου και αντιοξειδωτικών, όπως η σεσαμίνη και η σεσαμινόλη
- Ελαιόλαδο: Περιέχει βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες όπως η ελαιοευρωπαΐνη και η ελαιοκανθάλη. Το ελαιόλαδο έχει συνδεθεί με την προστασία από εκφυλιστικές παθήσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, με την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και με την πρόληψη της πρόωρης γήρανσης
Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε την αξία του να εντάξουμε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες στη διατροφή μας! Όμως δεν θα πρέπει να μείνουμε μεμονωμένα σε ένα ή σε μερικά από αυτά τα τρόφιμα, αλλά να στραφούμε σε συνολική αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες… Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο πως το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής με την υψηλή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, τη μέτρια κατανάλωση ψαριών, τη χρήση του ελαιόλαδου και τη χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των προϊόντων του, είναι αναγνωρισμένο από την επιστημονική κοινότητα για την αξία του στην πρόληψη της εμφάνισης αλλά και στην εξέλιξη πολλών παθήσεων.
