ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Νάντια Μαρνέρου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος ( Β.Sc ) & Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια φυσιολογική κατάσταση για τη ζωή της γυναίκας. Η υγεία και η ανάπτυξη του εμβρύου εξαρτάται  από τη διατροφική κατάσταση της γυναίκας. Είναι πολύ σημαντικό συνεπώς η γυναίκα να τρέφεται υγιεινά και ισορροπημένα, να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά και να αποφεύγει λιπαρές τροφές και τροφές με ζάχαρη για να ενισχύσει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και να θωρακίσει την υγεία της.

Οι θερμιδικές ανάγκες και το βάρος στην εγκυμοσύνη

Στην περίοδο της εγκυμοσύνης το βάρος της γυναίκας και οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει αυξάνονται σταδιακά ώστε να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη του εμβρύου και να ανταπεξέλθει το σώμα της γυναίκας στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Σε μια φυσιολογική κύηση η αύξηση του βάρους κυμαίνεται μεταξύ 10-17 κιλά και σχετίζεται άμεσα με το βάρος που είχε η γυναίκα πριν τη σύλληψη.

Η γυναίκα θα πρέπει να αποφύγει να πάρει υπερβολικό βάρος για να μην θέσει σε κίνδυνο την υγεία του βρέφους αλλά και τη δική της. Αλλαγές στη θερμιδική πρόσληψη της  γυναίκας υπάρχουν στο 2ο τρίμηνο ( + 340 kcal ημερησίως ) και στο  3ο τρίμηνο ( + 450 kcal ημερησίως) της κύησης.

Συμβουλές διατροφής  στην εγκυμοσύνη

• Είναι σημαντικό να τονιστεί πως εκτός από την ποσότητα σημαντικό ρόλο έχει η ποιότητα της διατροφής, η ποικιλία και η συχνότητα των γευμάτων που καταναλώνει η γυναίκα.
• Η γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να παραλείπει το πρωινό γεύμα για να μπορεί να ελέγχει την όρεξή της κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Υγιεινές διατροφικές επιλογές στα ενδιάμεσα γεύματα είναι γαλακτοκομικά και γιαούρτια χαμηλών λιπαρών, κατανάλωση φρέσκων φρούτων και ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Συνιστάται υγιεινός τρόπος μαγειρέματος δηλαδή βραστός, ψητός ή στον ατμό.
• Να προτιμάται το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό.
• Να αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες τροφής ειδικά τις βραδινές ώρες.
• Αποφυγή της ζάχαρης και των γλυκών.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη και πώς πρέπει να προετοιμάζεται το φαγητό; 

Για την αποφυγή μολύνσεων και δηλητηριάσεων η έγκυος πρέπει να αποφεύγει κάποιες τροφές, να μαγειρεύει σωστά και να προσέχει την υγιεινή  όταν προετοιμάζει το φαγητό. Σχετικές οδηγίες αναφέρονται παρακάτω:

• Αποφυγή κατανάλωσης µη παστεριωμένου γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων προερχόμενων από µη παστεριωμένο γάλα.
• Επιµελές µαγείρεµα των ωµών τροφών ζωικής προέλευσης (βοδινό, χοιρινό, πουλερικά ).
• Να αποφεύγονται ωμά θαλασσινά, όπως, καπνιστά µύδια /στρείδια.
• Να αποφεύγονται ωμά ή «μελάτα» αυγά.
• Να αποφεύγονται µαλακά τυριά, όπως µπρι, καµαµπέρ, ρικόττα.

Η προετοιμασία του φαγητού πρέπει να γίνεται με τον παρακάτω τρόπο :

• Καθαρά σκεύη, χέρια, πάγκοι.
• Προετοιμάστε τα ωμά τρόφιμα μακριά από τα μαγειρεμένα, μην τα αναμιγνύετε.
• Μαγειρέψτε τα τρόφιμα με επιμέλεια και εκτενώς, μην αφήνετε άψητες περιοχές.
• Επιµελές πλύσιµο των ωµών λαχανικών και φρούτων πριν από την κατανάλωση.

Επιτρέπεται η γυναίκα να πίνει καφέ στην εγκυμοσύνη;

Στην εγκυμοσύνη η γυναίκα πρέπει να είναι πολύ προσεχτική στην κατανάλωση καφεΐνης. Υψηλή κατανάλωση καφεΐνης  μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα το  χαμηλό βάρος γέννησης για το βρέφος που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας στη μετέπειτα ζωή του και για τη γυναίκα αυξημένο κίνδυνο αποβολής. Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, όπως καφές, τσάι και σοκολάτα και προστίθεται σε αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Μια ασφαλής κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται 200 mg καφεΐνη.

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΚΑΦΕΙΝΗΣ ΣΕ ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΤΡΟΦΕΣ

• 1 κούπα (250-300 ml) στιγμιαίου καφέ: 100mg
• 1 κούπα καφέ φίλτρου: 140mg
• 1 κούπα τσάι: 75mg
• αναψυκτικό τύπου cola : 40mg
• ενεργειακό ποτό : έως 80mg
• 50 γραμμάρια απλής σοκολάτας: έως 50 mg
• 50 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος: έως 25mg

H άσκηση στην εγκυμοσύνη

Ήπια άσκηση 30’ καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενισχύει τη φυσική κατάσταση της γυναίκας και δεν βλάπτει την υγεία του εμβρύου. Γυναίκες που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης    προεκλαμψίας και διαβήτη της κύησης. Απαραίτητη προϋπόθεση για να ξεκινήσει η γυναίκα να γυμνάζεται στην εγκυμοσύνη είναι να πάρει την έγκριση του ιατρού της  και να προσέχει τα παρακάτω :

• Πάντοτε να κάνει προθέρμανση και αποθεραπεία πριν και μετά από κάποιο πρόγραμμα άσκησης.
• Να ενυδατώνεται.
• Να μην εξαντλείται.
• Να μην κάνει άσκηση στη ζέστη.
• Να μην κάνει δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς και πτώσεις ( π.χ. ποδήλατο ).