Δημητριακά Πρωινού: Ωφελούν ή Βλάπτουν;

Το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και για πολλούς τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μια γρήγορη και εύκολη επιλογή. Στα ράφια των σούπερ μάρκετ, η ποικιλία είναι τεράστια: από πολύχρωμα corn flakes και puffed rice μέχρι ολικής άλεσης, μούσλι και γκρανόλα… Αλλά πόσο υγιεινά είναι πραγματικά; Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, θα πρέπει να αναλύσουμε τα διάφορα είδη δημητριακών, τη διατροφική τους αξία, τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους. Έτσι θα μπορούμε να κάνουμε συνειδητές επιλογές για ένα ισορροπημένο πρωινό!

Τα δημητριακά πρωινού χωρίζονται κυρίως σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα επεξεργασμένα και τα φυσικά/ ολικής άλεσης. Τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως corn flakes, puffed rice, sugar-coated cereals) παράγονται από ραφιναρισμένα άλευρα (εδώ αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο του σιταριού) και συνήθως περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, σιρόπια, χρώματα και αρώματα για να γίνουν ελκυστικά. Από την άλλη πλευρά, τα φυσικά δημητριακά ολικής άλεσης (όπως απλές νιφάδες βρώμης, μούσλι ολικής αλέσεως, bran flakes χωρίς ζάχαρη) διατηρούν το πίτουρο και το φύτρο, προσφέροντας φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα. Το μούσλι συνήθως περιλαμβάνει νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, ενώ η γκρανόλα είναι ψημένη εκδοχή με μέλι και λάδι.

Η διατροφική αξία των δημητριακών πρωινού ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την επεξεργασία. Έτσι, στα φυσικά, ολικής άλεσης δημητριακά, οι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι με αποτέλεσμα να απελευθερώνουν ενέργεια αργά, διατηρώντας το σάκχαρο αίματος σε επιθυμητά επίπεδα. Από την άλλη, τα επεξεργασμένα δημητριακά περιέχουν σημαντική ποσότητα ζάχαρης και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και τερηδόνα.

Άλλωστε, τα φυσικά δημητριακά ολικής άλεσης έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα, αλλά και επιδρώντας ευνοϊκά στα επίπεδα της χοληστερόλης. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και βοηθά στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους.

Εκτός όμως από το είδος των υδατανθράκων χρειάζεται προσοχή και στο είδος των λιπαρών που περιέχουν τα δημητριακά, καθώς πολλές φορές μπορεί να περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, των οποίων η μεγάλη κατανάλωση συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης («κακής») και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα δημητριακά πρωινού γενικά δεν έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, εκτός και αν έχει προστεθεί επιπλέον πρωτεΐνη κατά την παραγωγή τους.

Τέλος, τα δημητριακά πρωινού πολλές φορές είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρος, βιταμίνες του συμπλέγματος B  και βιταμίνη D, όμως για να το διαπιστώσουμε πρέπει να ελέγχουμε τη διατροφική τους ετικέτα. Τα φυσικά δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε πως τα δημητριακά πρωινού μπορεί να είναι ωφέλιμα ανάλογα με τα συστατικά τους και φυσικά την ποσότητα στην οποία καταναλώνονται… Έτσι, είναι καλύτερο να προτιμούμε προϊόντα ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα και υψηλή σε φυτικές ίνες, συνδυάζοντάς τα με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Η καλύτερη επιλογή μπορεί να γίνει όταν ελέγχουμε τις ετικέτες για να γνωρίζουμε τα συστατικά τους…

Βέβαια, μπορούμε να φτιάξουμε και τα δικά μας σπιτικά δημητριακά πρωινού! Δοκιμάστε τη συνταγή που ακολουθεί και συνδυάστε τα με στραγγιστό γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά και  φρέσκα φρούτα

Σπιτική γκρανόλα

Υλικά

200 g απλές νιφάδες βρώμης

50 g αμύγδαλα ωμά, χοντροκομμένα

50 g καρύδια ωμά, χοντροκομμένα

30 g κολοκυθόσποροι

30 g ηλιόσποροι

2 κ.σ. ελαιόλαδο

3 κ.σ. μέλι (ή σιρόπι αγαύης)

1 κ.γλ. κανέλα αλεσμένη

λίγο αλάτι

50g σταφίδες ή κράνμπερι χωρίς ζάχαρη (θα τα προσθέσετε στη γκρανόλα μετά το ψήσιμο)

Χρόνος ψησίματος: 25 λεπτά

Οδηγίες:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 160°C (άνω-κάτω). Στρώστε μια λαμαρίνα με αντικολλητικό χαρτί.  Σε μεγάλο μπολ ανακατέψτε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, την κανέλα και το αλάτι. Σε μικρό κατσαρολάκι ζεστάνετε ελαφρά το ελαιόλαδο με το μέλι μέχρι να ομογενοποιηθούν (μην τα βράσετε). Ρίξτε το μείγμα πάνω από τα στερεά υλικά και ανακατέψτε καλά με σπάτουλα μέχρι να καλυφθούν ομοιόμορφα. Απλώστε σε λεπτή στρώση στη λαμαρίνα. Ψήστε για 20’-25’, ανακατεύοντας στα 10’ για ομοιόμορφο χρώμα. Η γκρανόλα πρέπει να πάρει χρυσαφί χρώμα, όχι σκούρο. Βγάλτε από τον φούρνο, αφήστε να κρυώσει εντελώς (γίνεται τραγανή). Προσθέστε τις σταφίδες. Αποθηκεύστε σε αεροστεγές βάζο, σε σκιερό μέρος.

Σερβίρετέ τη με στραγγιστό γιαούρτι 2% και φρέσκο φρούτο της αρεσκείας σας, κομμένο σε μικρά κομμάτια (όπως μπανάνα ή ακτινίδιο ή ακόμη και μύρτιλα). Είναι ιδανικό για μικρούς και μεγάλους!

Διατροφική αξία ανά μερίδα (40 g): ~182 kcal, 19.8 g υδατάνθρακες (από τα οποία τα 3.9 g είναι απλά σάκχαρα), 4.1g φυτικές ίνες,  9.8 g ολικά λιπαρά,  5.6 g πρωτεΐνη, 78 mg μαγνήσιο, 1.4 mg ψευδάργυρος.