Βίγκαν διατροφή και παιδί

ΒΙΓΚΑΝΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΠΑΙΔΙ

Η vegan  διατροφή είναι πλέον κομμάτι της σύγχρονης κοινωνίας, γεννώντας το ερώτημα, κατά πόσο μπορεί ένα παιδί να ακολουθήσει αυτού του είδους τις διατροφικές συνήθειες.

Τα vegan παιδιά μπορούν να έχουν μια πλήρη διατροφή, με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας, καθώς τα χρόνια από τη γέννηση έως την εφηβεία είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία και καθιέρωση διατροφικών συνηθειών.

Βιγκανισμός και θηλασμός

Η πρώτη τροφή ενός μωρού, είναι ιδανικά το γάλα της μητέρας. Ενισχύει το ανοσοποιητικό, προστατεύει ενάντια σε λοιμώξεις και μειώνει τον κίνδυνο αλλεργιών.  Περιέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται τα βρέφη.

Αν θηλάζετε, η διατροφή σας χρειάζεται να περιλαμβάνει  πηγές Β12, βιταμίνης D και σιδήρου, διαφορετικά θα πρέπει το βρέφος να λαμβάνει συμπλήρωμα.

Αν δεν θηλάσετε ή αν χρησιμοποιείτε και φόρμουλα στον θηλασμό, υπάρχουν επιλογές με βάση τη σόγια για τους πρώτους 6 μήνες, με βιταμίνη D. Τα φυτικά γάλατα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το μητρικό γάλα ή τη βρεφική φόρμουλα τον πρώτο χρόνο, καθώς ελλείπονται  πρωτεΐνης, λιπαρών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.

 Βρεφική, vegan διατροφή 6μηνών+
Στους 6 μήνες, εμπλουτίζεται η  διατροφή του βρέφους, πέραν του γάλακτος. Εισάγετε μια νέα τροφή τη φορά, ώστε να αναγνωρισθούν τυχόν αλλεργίες. Τα βρεφικά δημητριακά ρυζιού ενισχυμένα με σίδηρο είναι καλή επιλογή, καθώς υπάρχει μικρή πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης και αναμιγνύονται με μητρικό γάλα ή φόρμουλα σόγιας, καθώς δεν περιέχουν αρκετό σίδηρο, τα συμπληρώματα πρέπει να συνεχιστούν.

Συνεχίστε με φρούτα και λαχανικά, ενώ τροφές όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το μαλακό ψωμί μπορούν να εισαχθούν σταδιακά.

Στους 6-8 μήνες προσθέτετε πηγές πρωτεΐνης, όπως πουρέ φασολιών, γιαούρτι σόγιας και πολτοποιημένο τόφου. Τα φυτικά βούτυρα χρησιμοποιήστε τα μετά το έτος με επιτήρηση.

Βίγκαν διατροφή μετά τον 1^ο χρόνο

Μετά τον πρώτο χρόνο, τα μωρά που αναπτύσσονται φυσιολογικά μπορούν να καταναλώσουν ενισχυμένο γάλα σόγιας με ασβέστιο, βιταμίνη Β12, D καθώς και ποικιλία τροφών.

Ας δούμε ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα:

Πρωτεΐνη

-φασόλια, μαύρα και κόκκινα, ρεβίθια και φακές.

-chia (τσία), υπερτροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. 2 κ.σ. chia περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης

-σπόροι όπως η κινόα (quinoa), η σίκαλη και οι νιφάδες βρώμης, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα αυτών είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

-τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν κάποια ποσότητα πρωτεΐνης, ιδιαίτερα το αβοκάντο (φρούτα και λαχανικά έχουν 1 ή 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα αβοκάντο περιέχουν σχεδόν 4 γραμμάρια ανά φρούτο).

-τόφου (το “λευκό κρέας των χορτοφάγων”), είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.

-το tempeh

-το γάλα σόγιας

Φυτικές ίνες με σύνεση, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της συνολικής ποσότητας φαγητού και πιθανόν σε φτωχή πρόσληψη σιδήρου, ψευδάργυρου και ασβεστίου.

Βιταμίνη Β12  βρίσκεται σε διατροφική μαγιά, ενισχυμένο γάλα σόγιας ή ενισχυμένα δημητριακά και δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σε φυτικές πηγές όπως η σόγια, τα καρύδια, το chia, και τον λιναρόσπορο (καθώς επίσης και στα λάδια τους), ενισχυμένα προϊόντα και χυμούς.

Σίδηρος, ψευδάργυρος και ασβέστιο ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, σκούρα πράσινα λαχανικά, φασόλια και φακές, αποξηραμένα φρούτα, ιδιαίτερα βερίκοκα, σύκα και δαμάσκηνα.

Η βιταμίνη C στα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθάει στην απορρόφηση σιδήρου. Συμπεριλαμβάνουμε λοιπόν στα καθημερινά γεύματα των παιδιών εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, σκούρα πράσινα λαχανικά.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στο σπανάκι.

Για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, καταναλώνουμε μπρόκολο και σπόρους, όπως το σουσάμι. Πολλοί χυμοί και το γάλα σόγιας είναι επίσης ενισχυμένα με ασβέστιο.

Φαγητά που προσφέρουν υψηλή ενέργεια

Τα vegan παιδιά συχνά ακολουθούν διατροφές που δεν ανταποκρίνονται στις υψηλές ενεργειακές τους ανάγκες. Ελέγχετε συστηματικά το βάρος τους. Σε περίπτωση μείωσης βάρους ή ελλιπoύς ανάπτυξης εξασφαλίστε ποικιλία στη διατροφή τους, μειώστε τις φυτικές ίνες και προσθέστε συμπυκνωμένες θερμίδες. Στη διατροφή τους χρειάζονται:

-Δημητριακά  ολικής και μη ολικής άλεσης.

–Φυτικό γάλα/γιαούρτι αποφύγετε γάλατα, τυριά, γιαούρτια και βούτυρα χαμηλών λιπαρών. Μερικά γάλατα σόγιας είναι ενισχυμένα με ασβέστιο ή/και βιταμίνη Β12.

-Φρούτα και λαχανικά ιδανικά 2 μικρές μερίδες φρούτων και 3 μικρές μερίδες λαχανικών την ημέρα.

-Καλά λιπαρά ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί    καρποί, σπόροι, αλείμματα ξηρών καρπών είναι μερικά από αυτά. Πρέπει να αποτελούν το 30-40% των θερμίδων στα παιδιά 1-3 ετών, 25-35% στα μεγαλύτερα και τους έφηβους.

Bιγκανισμός και εφηβεία
Ένας vegan έφηβος έχει τις ίδιες αυξημένες ανάγκες με οποιοδήποτε άλλο παιδί στην εφηβεία. Οι συστάσεις είναι οι ίδιες με μία ιδιαίτερη προσοχή στην πρωτεΐνη καθώς ένας έφηβος χρειάζεται καθημερινά, περίπου 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μην ξεχνάτε ότι τα φρούτα δεν μας παρέχουν πολλή πρωτεΐνη, γι’ αυτό χρειάζεται η ποικιλία στη διατροφή με λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αν η διατροφή περιλαμβάνει όλα αυτά, δεν θα έχει θέμα με την πρωτεΐνη και την ανάπτυξή του, ούτε θα απαιτηθούν συμπληρώματα.

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή με επίβλεψη διαιτολόγου-διατροφολόγου καθώς και  παιδίατρου μπορεί να αντικαταστήσει μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας. Απλά χρειάζεται χρόνο και φροντίδα για να καλυφθούν όλες οι διατροφικές ανάγκες του παιδιού.