Φυτικές ἰνες, οι πολύτιμες.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας γενικός ορισμός ο οποίος αναφέρεται στους σύνθετους υδατάνθρακες, το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, τους οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει ή να απορροφήσει στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Οι φυτικές ίνες δεν χρησιμοποιούνται για να παράγουν ενέργεια όπως οι άλλοι υδατάνθρακες, αλλά αποβάλλονται από τον οργανισμό μας. Επίσης, δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά» παρόλο που αποτελούν σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που είναι τόσο σημαντικές. Παρέχουν στον οργανισμό 2 θερμίδες ανά γραμμάριο (2kcal/ g).

Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (ινουλίνη, λιγνίνη) και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη).Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο, επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

Είδη φυτικών ινών 

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε 2 κύριους τύπους, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι κύριες πηγές των διαλυτών φυτικών ινών (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, λιγνίνη) είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Αναφορικά με τις αδιάλυτες (πηκτίνη, κόμμεα), οι πηγές περιλαμβάνουν τα δημητριακά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Και για τους δύο αυτούς τύπους, η αυξημένη κατανάλωση νερού, είθισται να συμβάλλει στην ενίσχυση της δράσης τους.

Πού τις βρίσκουμε;

Διαλυτές Ίνες
Βρώμη, κριθάρι, όσπρια, φλούδα μήλου, δαμάσκηνα, αχλάδια, μούρα, αβοκάντο,μπρόκολο,καρότο,αγκινάρες, αντίδια, πικραλίδα,ραδίκι,ψύλλιο, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, γλυκοπατάτα, κρεμμύδια.

Αδιάλυτες ίνες

Πίτουρο σταριού και καλαμποκιού, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά (πράσινα φασολάκια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, σέλερυ), κάποια φρούτα (π.χ. άγουρες μπανάνες).

Πού μας ωφελούν; 

Στη Δυσκοιλιότητα. Οι ίνες απορροφούν νερό στο παχύ έντερο, δίνοντας όγκο στα κόπρανά μας. Έτσι τους επιτρέπουν να κινούνται πιο γρήγορα στο παχύ έντερο, βοηθώντας στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Στις καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει μεταγευματικά τη μεγάλη αύξηση της γλυκόζης και των λιπιδίων στο αίμα, όπως η χοληστερόλη.

Στον καρκίνο. Οι ίνες που ταξιδεύουν μέσω του παχέος εντέρου φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παγκρέατος

και του παχέος εντέρου παγιδεύοντας χολικά οξέα και καρκινογόνες ουσίες.

Στη διαχείριση του βάρους. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα μετά από ένα γεύμα. Αυτό ενδέχεται να μειώσει την όρεξη, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση του βάρους.

Στην υγεία του εντέρου. Η κατανάλωση φυτικών ινών επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση βακτηρίων και άλλων μικροβίων στο έντερό μας , τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να αυξήσουν τις αντιφλεγμονώδεις αλληλεπιδράσεις στο έντερο.

Στην ψυχική υγεία, αρκετή έρευνα έχει γίνει τα τελευταία χρόνια για την αλληλεπίδραση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου, η οποία μπορεί να επηρεάσει συναισθηματικές και γνωστικές διαδικασίες.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;

• 30-35 γραμμάρια ανά ημέρα για τους άνδρες
• 25-32 γραμμάρια ανά ημέρα για τις γυναίκες

Ποιες είναι οι αλληλεπιδράσεις με άλλα συστατικά της τροφής;

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απορρόφησης ή και σε αύξηση της απέκκρισης σημαντικών μετάλλων από τον οργανισμό, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Όμως, υπάρχουν και ορισμένες μελέτες που δείχνουν την ευεργετική επίδραση ορισμένων τύπων διαλυτών φυτικών ινών στην απορρόφηση πολύτιμων μεταλλικών στοιχείων, όπως είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος. Ακόμα, άτομα που έχουν διαγνωστεί με ευερέθιστο έντερο θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση των φυτικών ινών.

Μπορούμε να τρώμε πολλές φυτικές ίνες;

Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως αέρια, τυμπανισμό, φούσκωμα και κράμπες στην κοιλιά, ειδικά όταν δεν είστε συνηθισμένοι σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Για να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα:

Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες σταδιακά στη διατροφή σας. Αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα αυξημένα επίπεδα για 1 ή 2 εβδομάδες πριν αυξήσετε την ποσότητα και πάλι.

Φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά.

Μην καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες σε ένα γεύμα αλλά να τις κατανέμετε στα γεύματα όλης της ημέρας.

Οδηγίες για την κάλυψη των αναγκών για φυτικές ίνες:

-Ακολουθήστε διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας.

-Επιλέξτε την κατανάλωση δημητριακών σε συνδυασμό με φρούτα στο πρωινό γεύμα, για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών.

-Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και στα μικρογεύματά σας. Προτιμήστε τα ολόκληρα και όχι σε χυμό καθώς όταν το φρούτο γίνεται χυμός, μεγάλο ποσοστό των ινών χάνεται. Για τον ίδιο λόγο επίσης είναι σημαντικό, όσα το επιτρέπουν να καταναλώνονται με την φλούδα.

-Να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων. Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών θεωρείται όποιο τρόφιμο εμφανίζει στην ετικέτα του τουλάχιστον 5γρ φυτικών ινών ανά 100γρ.

Συμπερασματικά, οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα κρυφό “θησαυρό” της διατροφής μας και η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης και πλούσιας σε φυτικές ίνες διατροφής ένα ισχυρό βήμα προς μια πιο υγιή ζωή.