Τροφές που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου

Μαρία Δεσινιώτη

Διαιτολόγος Διατροφολόγος

MSc στην Αθλητική Διατροφή

Τροφές που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου

Όλοι οι άνθρωποι έχουν αντιμετωπίσει τουλάχιστον σε μία ή κάποιες στιγμές της ζωής τους προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο. Αυτά τα προβλήματα μπορούν να εμφανιστούν είτε με τη μορφή δυσκοιλιότητας είτε με τη μορφή διάρροιας είτε προκαλώντας στο άτομο αίσθημα δυσφορίας και πόνου στην κοιλιά, όπως και ‘’φούσκωμα’’. Η αιτία των συγκεκριμένων προβλημάτων ποικίλλει. Σίγουρα όμως παράγοντες που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη λειτουργία του εντέρου είναι : η διατροφή, η ενυδάτωση, η συναισθηματική μας κατάσταση, η φυσική δραστηριότητα και ο ύπνος. Σε τέτοιες περιόδους που παρουσιάζονται τα συγκεκριμένα προβλήματα είναι σημαντικό η διατροφή μας να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προβιοτικά που αποτελούν τα ‘’καλά’’ βακτήρια του εντέρου. Δυο διατροφικοί παράγοντες που διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου, συμβάλλουν στην πρόληψη και στη θεραπεία προβλημάτων που το ταλαιπωρούν καθώς και στη διατήρηση μιας ισορροπημένης εντερικής μικροχλωρίδας. Η επαρκής ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας για την υγεία του εντέρου όσο τα προβιοτικά και οι φυτικές ίνες.

• Προϊόντα ολικής άλεσης

Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά, το ψωμί, τα παξιμάδια και οι φρυγανιές ολικής άλεσης, όπως και το πλιγούρι, η κινόα, το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες και η βρώμη. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην ομαλοποίηση των κινήσεων του εντέρου.

• Λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το κάλε, το λάχανο, το μαρούλι, η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες καθώς και χαμηλά σε θερμίδες τρόφιμα, τα οποία βελτιώνουν τη βακτηριακή μικροχλωρίδα του εντέρου.

Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες οι οποίες συμβάλλουν στη στερεοποίηση των χαλαρών κοπράνων και στη λίπανση του παχέος εντέρου.

• Φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, μέταλλα και ποικιλία βιταμινών.

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε νερό, το οποίο μαλακώνει τα κόπρανα και προλαμβάνει το φούσκωμα, αλλά και σε μεγάλες ποσότητες πηκτίνης η οποία διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου.

Τα μήλα και τα αχλάδια είναι πλούσια σε πηκτίνη και συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Τα ακτινίδια, όπως και το καρπούζι και το πεπόνι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε νερό και σε φυτικές ίνες, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην απομάκρυνση των τοξινών του εντέρου από τον οργανισμό.

Οι φράουλες και τα μύρτιλα είναι πλούσια σε πηκτίνη που συμβάλλει στη λίπανση του παχέος εντέρου.

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα σύκα και τα δαμάσκηνα μας παρέχουν φυσική καθαρτική δράση και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον προτιμούμε τις σταφίδες και τα σύκα αντί για τα δαμάσκηνα τα οποία περιέχουν σορβιτόλη μια ουσία που μας προκαλεί φούσκωμα.

• Γιαούρτι και κεφίρ

Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι δύο γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν προβιοτικά τα οποία χαρακτηρίζονται ως τα ‘’καλά’’ βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στη διατήρηση μιας υγιούς και ισορροπημένης εντερικής μικροχλωρίδας. Προτιμούμε το πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς του σε προβιοτικά.

• Σπόροι

Σουσάμι, ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος και σπόροι chia είναι μερικοί από τους σπόρους που βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή λόγω των φυτικών ινών και των Ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν.

• Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο αποτελεί φυσικό καθαρτικό οπότε πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψή του, εάν υποφέρουμε από δυσκοιλιότητα.

• Επαρκής ενυδάτωση

Επιπλέον θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, απαραίτητο συστατικό για τη διόγκωση των φυτικών ινών και τη βέλτιστη δράση τους στο έντερο.

Εξίσου σημαντικό για τη βελτίωση της εντερικής λειτουργίας εκτός από τις συγκεκριμένες τροφές και το νερό είναι η ένταξη της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας στη ζωή μας η οποία βοηθάει στην ενεργοποίηση και στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου καθώς και στη μείωση του άγχους που έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση διαφόρων γαστρεντερικών διαταραχών. Τέλος άλλα δύο σημεία που πρέπει να δώσουμε προσοχή είναι η καλή συναισθηματική μας κατάσταση και η αποφυγή συναισθημάτων άγχους, θυμού και στεναχώριας που σχετίζονται αρνητικά με την εντερική λειτουργία καθώς και ο καλός ύπνος που συμβάλλει στη καλή εντερική λειτουργία.