Σίδηρος & Διατροφή

ΣΙΔΗΡΟΣ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

της Αθηνάς Μωραΐτη Χατζηθάνου,

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς, είναι μέρος διαφόρων ενζύμων, είναι σημαντικός για τη λειτουργία του εγκεφάλου και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι ανάγκες μας σε σίδηρο εξαρτώνται από το φύλο και την ηλικία μας και όπως βλέπουμε στον πίνακα που ακολουθεί οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο σε σχέση με τους άνδρες, λόγω της  εμμήνου ρύσεως. Ακόμη, οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο σε σχέση με τις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση. Τέλος, οι εγκυμονούσες  χρειάζονται σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου σε σχέση με τις μη εγκυμονούσες.

Η έλλειψη σιδήρου εκδηλώνεται συνήθως με κόπωση και εξάντληση, πονοκέφαλο, έλλειψη συγκέντρωσης, ζάλη, ωχρότητα δέρματος, ταχυκαρδία, τριχόπτωση και ευθραυστότητα των νυχιών, μειωμένη ανοχή στο κρύο. Η πιο προχωρημένη έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία. Από την άλλη πλευρά, η υπερφόρτωση του οργανισμού σε σίδηρο έχει τοξικές επιπτώσεις. Κατά την υπερφόρτωση τα αποθέματα του σιδήρου στο συκώτι, τη σπλήνα και τα άλλα όργανα φθάνουν σε επίπεδα που είναι βλαβερά. Αυτό μπορεί να συμβαίνει είτε ως αποτέλεσμα της αιμοχρωμάτωσης (γενετική διαταραχή που οδηγεί σε αυξημένη απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο), είτε λόγω υπερβολικής πρόσληψης.

Ο σίδηρος στις τροφές βρίσκεται με δυο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό μας και τον συναντούμε στο συκώτι, στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά (η γαλοπούλα έχει περισσότερο σίδηρο σε σχέση με το κοτόπουλο, προτιμήστε κομμάτια με σκούρο κρέας, π.χ. μπούτι), στα ψάρια όπως ο τόνος.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται  κυρίως σε φυτικές τροφές.  Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι η φακή, τα φασόλια και γενικά τα όσπρια, ο αρακάς, τα αποξηραμένα φρούτα και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από το κρέας και τα ψάρια ανέρχεται στο 20-25%, ενώ από τα φυτικά τρόφιμα 1-5%. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης επηρεάζεται πολύ από τη σύσταση των γευμάτων. Έτσι, για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα συνοδεύστε τα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε  βιταμίνη C, όπως ο χυμός λεμονιού, οι πιπεριές, το λάχανο κτλ, ή καταναλώστε αμέσως μετά φρούτα όπως πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδιο, κτλ. Η ταυτόχρονη κατανάλωση ψαριού ή κρέατος ή πουλερικών με φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε λοιπόν να συνοδεύσετε τη σαλάτα ή τα όσπρια με μία μικρή ποσότητα κρέατος ή ψαριού.

Αντίθετα, η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ( τυρί, γιαούρτι, κτλ), καθώς το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Συνεπώς, αποφεύγετε να καταναλώνετε τυρί μαζί με τα όσπρια ή το κρέας. Το ίδιο συμβαίνει όταν καταναλώνετε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι, σοκολάτα, κακάο, αναψυκτικά τύπου κολα)  κατά τη διάρκεια ή μετά από γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.

https://fdc.nal.usda.gov/