Κρίση πανικού

Όταν η κρίση πανικού «χτυπάει την πόρτα»

“η καρδιά μου χτυπούσε πολύ γρήγορα, δυσκολευόμουν να πάρω ανάσα…όλο μου το σώμα έτρεμε….ένιωθα ότι θα λιποθυμήσω…ήθελα να βγω από το λεωφορείο και δεν μπορούσα…”. Αν αυτά τα συμπτώματα σάς είναι γνώριμα, πιθανότατα βιώσατε και εσείς κάποια στιγμή μία κρίση πανικού. Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν μια κρίση πανικού με μια επείγουσα ιατρική κατάσταση, όπως μια καρδιακή προσβολή. Τα συμπτώματα μπορεί να φαίνονται παρόμοια, αλλά οι κρίσεις πανικού δεν είναι απειλητικές για τη ζωή μας. Συνήθως περνούν σε λίγα λεπτά, σε αντίθεση με την καρδιακή προσβολή που τα συμπτώματα χειροτερεύουν όσο περνάει ο χρόνος.

Τι είναι λοιπόν η κρίση πανικού;

Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό και έντονο αίσθημα άγχους που μπορεί να συμβεί κάποιες φορές χωρίς προειδοποίηση, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι άνθρωποι που βιώνουν μία κρίση πανικού μπορεί να πιστεύουν ότι πεθαίνουν ή ότι τρελαίνονται ή να έχουν μία αίσθηση μη πραγματικότητας. Ο φόβος και ο τρόμος που βιώνουν κατά τη διάρκεια της κρίσης δεν είναι ανάλογοι με αυτά που συμβαίνουν γύρω τους εκείνη τη στιγμή. Τα σωματικά συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν στην κρίση πανικού είναι ταχυπαλμία, πόνος στο στήθος ή αδιαθεσία, έντονος πονοκέφαλος, αδυναμία, ζαλάδα ή τάση για λιποθυμία, δυσκολίες στην αναπνοή σαν να πνίγεσαι ή σαν να έχεις δύσπνοια, τρέμουλο, μούδιασμα ή ρίγη, αίσθημα κρύου και ζέστης, έντονη εφίδρωση, ναυτία και στομαχικές ή εντερικές ενοχλήσεις.

Για ποιο λόγο όμως συμβαίνουν οι κρίσεις πανικού;

Δεν είναι ξεκάθαρο τι ακριβώς προκαλεί τις κρίσεις πανικού. Από έρευνες βέβαια φαίνεται ότι μπορεί να προκληθούν εξαιτίας διαφόρων παραγόντων, όπως γενετικής προδιάθεσης κάποιου ή ως μαθημένης αντίδρασης από το περιβάλλον του, ίσως πάλι λόγω κάποιας οργανικής ανεπάρκειας ή ψυχικής διαταραχής που κάποιος έχει αναπτύξει και άλλες πάλι χωρίς κάποια συγκεκριμένη αιτιολόγηση. Σίγουρα όμως έχει φανεί ότι μπορεί να εμφανιστεί λόγω κάποιων εναυσμάτων που το άτομο έρχεται αντιμέτωπο, όπως κοινωνικοοικονομικών αλλαγών στη ζωή του,  είτε πάλι λόγω μιας ψυχοπιεστικής κατάστασης την οποία βιώνει και φυσικά λόγω ανάμνησης κάποιων τραυματικών εμπειριών του. Όποιος και αν είναι ο λόγος που εμφανίζεται μία κρίση πανικού σε κάποιον, το βέβαιο είναι ότι βιώνεται ως μία δυσάρεστη εμπειρία και αρκετά τρομακτική. Επομένως είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα μας και στον εγκέφαλό μας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, όχι μόνο για να ενημερωθούμε, αλλά και για να βρούμε τρόπους να βοηθήσουμε τον εαυτό μας και τους αγαπημένους μας.

Τι συμβαίνει λοιπόν μέσα στο σώμα μας και στον εγκέφαλό μας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού;

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι κρίσεις πανικού είναι σαν «ψευδείς συναγερμοί» όπου τα τυπικά ένστικτα επιβίωσης του σώματός μας ενεργοποιούνται για να μας προστατέψουν από κάποιο κίνδυνο που έχει εντοπιστεί. Για να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί το «ένστικτο επιβίωσης», φανταστείτε για παράδειγμα να ερχόταν καταπάνω μας ένα άγριο ζώο ή ένα αμάξι. Για να επιβιώσουμε από το να μας κατασπαράξει το άγριο ζώο ή να μας χτυπήσει το αμάξι, πρέπει κάπως να αντιδράσουμε. Σωστά; Τι πιστεύετε ότι θα κάνουμε; Λογικά είτε θα παγώσουμε βλέποντας τον κίνδυνο να έρχεται, είτε θα τρέξουμε μακριά του, ειδάλλως θα παλέψουμε για να σωθούμε. Αυτός ο συνδυασμός αντιδράσεων είναι γνωστός ως Πάλη, Φυγή ή Πάγωμα. Για να καταφέρουμε όμως, να αντιδράσουμε τόσο άμεσα χωρίς να πάθουμε κάποια «κράμπα», το σώμα μας κάνει μία γρήγορη «προθέρμανση» μέσω ορμονικών και σωματικών αλλαγών (διεγείρεται δηλαδή το συμπαθητικό νευρικό σύστημα), δίνοντάς μας την απαραίτητη ενέργεια να αντιδράσουμε  (π.χ. ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται για να στείλει αίμα στους μύες και η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και ρηχή, για να εισέλθει περισσότερο οξυγόνο και να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε). Όλος αυτός ο μηχανισμός είναι αντανακλαστικός και εξελίχθηκε λόγω των αναγκών επιβίωσης των πρώιμων προγόνων μας που ζούσαν με καθημερινούς κινδύνους της εποχής τους. Τον ίδιο λοιπόν αντανακλαστικό μηχανισμό φαίνεται και ο σύγχρονος άνθρωπος να χρησιμοποιεί όταν εκτίθεται σε οποιονδήποτε κίνδυνο, όπως για παράδειγμα με το αμάξι που αναφερθήκαμε προηγουμένως. Τι γίνεται όμως στη σύγχρονη εποχή όταν οι «κίνδυνοι» που τελικά ερχόμαστε αντιμέτωποι δεν είναι μόνο απλά αμάξια που τα βλέπουμε να έρχονται κατά πάνω μας, αλλά υπάρχουν και άλλοι «αόρατοι εχθροί», οι ίδιες μας οι σκέψεις; όπως εκείνη για παράδειγμα ότι έχασα την δουλειά μου και αναρωτιέμαι πώς θα επιβιώσω. Καλά καταλάβατε! Ακριβώς το ίδιο θα συμβεί, το ένστικτο επιβίωσης θα λάβει δράση. Όμως δεν ξέρει από τι να φυλαχθεί, δεν βλέπει κάποιον κίνδυνο, αφού ο κίνδυνος είναι απλά σκέψεις που κάνουμε. Εκεί, αν δεν συνειδητοποιήσουμε τι μας συμβαίνει, θα παραμείνουμε σε κατάσταση «σοκ» και πιθανότατα θα παρερμηνεύσουμε τα συμπτώματά μας, π.χ. οι γρήγοροι καρδιακοί παλμοί μπορεί να θεωρηθούν λανθασμένα ως συμπτώματα καρδιακής προσβολής. Αυτές οι παρερμηνείες λοιπόν, τις οποίες ένα άτομο μπορεί να αγνοεί ότι τις κάνει, μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού, η οποία φαίνεται να εμφανίζεται από το πουθενά.

Η κρίση πανικού μπορεί να γίνει πολύ τρομακτική εμπειρία, όμως μπορείς να κάνεις κάποια πράγματα για να βοηθήσεις τον εαυτό σου.

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού:

Εστίασε στην αναπνοή σου. Επικεντρώσου στο να κάνεις την αναπνοή σου αργή και ομοιόμορφη. Προσπάθησε να εισπνέεις από τη μύτη σου για 4 δευτερόλεπτα, κράτησέ το για 2 δευτερόλεπτα και μετά εξέπνευσέ το από το στόμα για 6 δευτερόλεπτα. Έτσι θα βοηθήσεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σου σύστημα, που είναι υπεύθυνο για την ξεκούραση, να λάβει δράση και να σε ηρεμήσει.

Εστίασε στις αισθήσεις σου. Μπορείς για παράδειγμα να φας μία καραμέλα εκείνη την ώρα ή τσίχλα, άγγιξε κάτι μαλακό ή μύρισε κάτι έντονο.

Φυσικά εάν δεν είστε βέβαιοι ότι έχετε κρίση πανικού, είναι καλή ιδέα να πάτε στο νοσοκομείο για να αποκλείσετε οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας.

Μετά την κρίση πανικού:

Φρόντισε τον εαυτό σου. Δες τι ανάγκη έχει το σώμα σου. Μπορεί να χρειάζεται να ηρεμήσεις κάπου ήσυχα, να φας ή να πιείς κάτι.

Μίλα με κάποιον που εμπιστεύεσαι. Ενημέρωσέ τον με τι τρόπους μπορεί να σε βοηθήσει σε τέτοιες στιγμές.

Κοινωνικοποιήσου. Τα συμπτώματα των κρίσεων μπορεί να γίνουν χειρότερα αν απομονώνεσαι, επομένως να έρχεσαι σε καθημερινή επαφή με ανθρώπους που ενδιαφέρονται για σένα. Αν νιώθεις ότι δεν έχεις σε κάποιον να στραφείς, ψάξε τρόπους να γνωριστείς με νέους ανθρώπους και χτίσε υποστηρικτικές φιλίες. Ζήτα βοήθεια από ειδικό αν δυσκολεύεσαι.

Ενημερώσου για τον πανικό και το άγχος. Με το να γνωρίζεις περισσότερα για τον πανικό μπορεί να σε βοηθήσει αρκετά στο να μειώσεις τη δυσφορία. Διερεύνησε ποια είναι τα σημάδια πριν την κρίση και μάθε για θεραπευτικές επιλογές που μπορείς να λάβεις.

Αναζήτησε θεραπεία. Η θεραπεία για τη διαταραχή πανικού περιλαμβάνει διάφορες μεθόδους, συμπεριλαμβανομένων τόσο των φαρμάκων όσο και της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT). Μέσω της θεραπείας CBT θα μπορέσεις να εντοπίσεις και να αλλάξεις τα αρνητικά πρότυπα σκέψης που τροφοδοτούν τις κρίσεις πανικού σου.

Απόφυγε το τσιγάρο, το αλκοόλ και την καφεΐνη. Αυτά μπορούν να προκαλέσουν κρίση πανικού καθώς συγκαταλέγονται στις διεγερτικές ουσίες. Επίσης προσοχή με φάρμακα τα οποία περιέχουν διεγερτικά.

Εκπαιδεύσου σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως γιόγκα, διαλογισμός και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να μειώσεις το στρες και να μάθεις να ενεργοποιείς το παρασυμπαθητικό νευρικό σου σύστημα.

Εξασκήσου, η γυμναστική είναι ένα φυσικό αγχολυτικό. Δοκίμασε 30 λεπτά καθημερινής εξάσκησης, είτε με αερόβια γυμναστική, περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή χορό.

Ξεκούραστος ύπνος. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 με 9 ώρες. Αν δυσκολεύεσαι πάρε βοήθεια ειδικού. Ο ανεπαρκής ή κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.

Πώς μπορώ να βοηθήσω κάποιον που βιώνει κρίση πανικού;

Αρχικά μείνε εσύ ψύχραιμος για αρχή. Με το να είσαι ήρεμος, να έχεις κατανόηση και να μην κρίνεις, θα βοηθήσεις το αγαπημένο σου πρόσωπο να επανέλθει γρηγορότερα.

Βοήθησέ τον/την να εστιάσει στην αναπνοή του/της, καθοδήγησέ τον/την να παίρνει αργές και βαθιές αναπνοές για λίγα λεπτά.

Εστίασε την προσοχή του/της αλλού. Ζήτα του/της να σου ονομάσει 5 πράγματα στον περιβάλλοντα χώρο ή μίλησέ του/της για κάτι που ενδιαφέρει και τους δύο σας.

Υποστήριξέ τον/την να ζητήσει βοήθεια. Όταν θα τελειώσει η κρίση, θα νιώθει ντροπή που το έπαθε μπροστά σου. Δώσε του/της κουράγιο και υποστήριξέ τον/την να ζητήσει βοήθεια.

Αφιέρωσε χρόνο. Επιβεβαίωσέ τον/την ότι έχει τη στήριξή σου.

Ελένη Α. Καραχοντζίτη

Ψυχολόγος-MSc Ψυχική Υγεία Παιδιών και Εφήβων

Εκπαιδευθείσα στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία (CBT)

Στέλεχος Κέντρου Πρόληψης 

των Εξαρτήσεων και Προαγωγής της Ψυχοκοινωνικής Υγείας

“Θησέας Κυκλάδων”