Διατροφικές συνήθειες για αύξηση της γονιμότητας

Η σύλληψη στα ζευγάρια αποτελεί ένα ολοένα και αυξανόμενο πρόβλημα λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, που την καθιστά ακόμα δυσκολότερη από ότι τα παλαιότερα χρόνια. Πέραν από τα φυτικά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για αύξηση της γυναικείας ή αντίστοιχα της αντρικής γονιμότητας και για ρύθμιση της ορμονικής ισορροπίας, τα οποία θα ήταν καλό να λάβουν υπό την επίβλεψη του ιατρού τους, η διατροφή είναι ένα από τα κομμάτια στα οποία πρέπει να δώσουν τη δέουσα σημασία εάν θέλουν να επιτύχουν το στόχο τους. Πάμε να δούμε παρακάτω ποιες διατροφικές συνήθειες είναι καλό να εντάξουν στο πρόγραμμά τους και ποιες να αποφύγουν, ώστε η σύλληψη να έρθει πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Διατροφικές συνήθειες που αυξάνουν τη γονιμότητα στη γυναίκα

• Αποφυγή trans λιπαρών

Επεξεργασμένες τροφές, τηγανιτά, μαργαρίνη, αναψυκτικά, fast food.

• Αύξηση πρόσληψης καλών λιπαρών οξέων ω3

Ωμό ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα, γαύρος.

• Μείωση ζωικών και αύξηση φυτικών πρωτεϊνών

Η αυξημένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος έχει φανεί πως μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στη σύλληψη. Προτιμήστε τροφές όπως όσπρια, φακές, φασόλια, ξηρούς καρπούς.

• Προσοχή στην ποιότητα των υδατανθράκων

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που κατανάλωναν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη εμφάνισαν προβλήματα ωορρηξίας και γονιμότητας, σε αντίθεση με αυτές που είχαν ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

• Αποφυγή απλών υδατανθράκων

Γλυκά, ζάχαρη, λευκά μακαρόνια, λευκό ψωμί, αναψυκτικά με ζάχαρη, πατάτες, ρύζι.

• Αύξηση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών

Προϊόντα ολικής, αναποφλοίωτο ρύζι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια.

• Προτιμούμε πλήρη γαλακτοκομικά αντί για άπαχα ή ημιάπαχα

Η υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας , ενώ σε πολλές έρευνες έχει φανεί πως τα πλήρη γαλακτοκομικά αυξάνουν τη γονιμότητα.

• Απαραίτητη η αύξηση πρόσληψης φολικού και ψευδαργύρου

Ψευδάργυρος: μοσχάρι, καρύδια, κάσιους, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια, κοτόπουλο

Φολικό: βρώμη, κινόα, ηλιόσποροι, μπρόκολο, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά.

• Αύξηση πρόσληψης σιδήρου

Σπανάκι, συκώτι, όσπρια, κινόα, κόκκινο κρέας, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά, μανιτάρια.

• Πρόσληψη σιδήρου συνδυαστικά με βιταμίνη C

Η πρόσληψη σιδήρου συνδυαστικά με βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα πρόσθεσε στο κρέας σου λεμόνι.

• Επαρκής ενυδάτωση

Απαραίτητη η λήψη της απαιτούμενης ποσότητας νερού για καλύτερη ενυδάτωση και ελάττωση της πιθανότητας εμφάνισης ουρολοίμωξης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας για σύλληψη.

• Η σημασία του πρωινού

Εάν εντάξουν ένα πλούσιο πρωινό στη καθημερινότητά τους οι γυναίκες που έχουν προβληματικό κύκλο αυξάνουν τις πιθανότητες σύλληψης.

Διατροφικές συνήθειες που αυξάνουν τη γονιμότητα στον άντρα

• Όπως οι γυναίκες έτσι και οι άντρες πρέπει να αποφύγουν τα trans λιπαρά, να μειώσουν την κατανάλωση ζωικού λίπους και να αυξήσουν την κατανάλωση καλών λιπαρών οξέων όπως τα ω3.
• Επίσης και σε αυτούς είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης φολικού, ψευδαργύρου, βιταμίνης C και λυκοπενίου που βρίσκεται στην ντομάτα και στα προϊόντα της όπως η σάλτσα, στο καρπούζι. Όλα τα παραπάνω έχει αποδειχθεί πως αυξάνουν την κινητικότητα και την ποσότητα του σπέρματος καθώς και τα επίπεδα τεστοστερόνης η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη γονιμοποίηση.
• Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών

Φαίνεται πως αυξάνουν την κινητικότητα του σπέρματος.

• Αποφυγή ψαριών με αυξημένες τιμές βαρέων μετάλλων

Ξιφίας, τόνος. Έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη γονιμότητα.

• Αποφυγή συνηθειών που αυξάνουν τη θερμοκρασία του οσχέου

Στενά ρούχα, πολύωρη καθιστική θέση. Η αύξηση της θερμοκρασίας τοπικά μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του σπέρματος.

Γενικές οδηγίες και για τους δύο

• Μείωση βάρους σε παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα

Σε υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες έχει παρατηρηθεί υπογονιμότητα γιατί μεταβάλλεται η αναλογία οιστρογόνων-τεστοστερόνης λόγω του υπερβάλλοντος βάρους.

Σε άντρες με υπερβάλλον βάρος και αυξημένη λιπώδη μάζα έχει παρατηρηθεί πως τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται.

• Περιορισμός αλκοόλ και καφεΐνης

Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει το αλκοόλ και την καφεΐνη με προβλήματα στη γονιμότητα. Προσοχή η καφεΐνη δεν περιέχεται μόνο στον καφέ αλλά και στο τσάι, σε κάποια αναψυκτικά τύπου κόλα, σε ισοτονικά ποτά κ.α.

• Περιορισμός ή καλύτερα αποφυγή καπνίσματος

Ο καπνός επιβαρύνει την παραγωγή υγιών ωαρίων και υποβαθμίζει την ποιότητα του σπέρματος.

• Λήψη πολυβιταμινούχου τακτικά

Ισχύει και για τους  δύο λόγω των κακών διατροφικών συνηθειών με μειωμένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι από εμάς. Μελέτες έχουν δείξει πως η λήψη μιας πολυβιταμίνης μέρα παρά μέρα αυξάνει τη γονιμότητα.

• Ψυχολογική κατάσταση

Το άγχος και η κακή ψυχολογία διαταράσσουν τον κύκλο της γυναίκας άρα και την πιθανότητα σύλληψης και στον άντρα μειώνει την κινητικότητα του σπέρματος.

Μαρία Δεσινιώτη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

MSc στην Αθλητική Διατροφή