Διατροφή και καλοκαίρι.. πώς να κινηθούμε έξυπνα και ελαφριά..

Ένα ακόμα καλοκαίρι είναι μπροστά μας και είμαστε έτοιμοι να ξεχυθούμε στις παραλίες. Συνήθως η όποια προσπάθεια έχουμε κάνει, μέσα στον χειμώνα και στην άνοιξη, για να χάσουμε τα περιττά κιλά τελειώνει με την άφιξη του καλοκαιριού καθώς θεωρούμε πως δεν έχει σημασία πλέον το πόσο θα προσέξουμε. Έτσι το πιο εύκολο που μπορεί να καταναλώσει κάποιος στην παραλία είναι ένα club sandwich, ένα κοκτέιλ, μια μερίδα πατάτες τηγανητές.. αν αναλογιστεί κανείς βέβαια το θερμιδικό φορτίο αυτών, θα καταλάβει πόσες έξτρα θερμίδες φορτώνεται καθώς ένα club sandwich έχει 1.000 θερμίδες, ένα κοκτέιλ μπορεί άνετα να φθάσει τις 500 και 1 μερίδα τηγανητές πατάτες τις 600 θερμίδες. Πέρα από τις παραπάνω κλασσικές επιλογές που κάνουμε «ελαφρά τη καρδία» παρατηρούνται γενικότερα κάποια συνήθη συμπεριφοριστικά λάθη που μας οδηγούν στο τέλος του καλοκαιριού σε παραπάνω κιλά με κυριότερα τα εξής:

• Δεν τρώμε πρωινό ή αυτό που τρώμε δεν είναι ισορροπημένο και πλήρες (ίσως το σοβαρότερο όλων, αν αναλογιστεί κανείς ότι το καλοκαίρι λόγω των υψηλών θερμοκρασιών οι ενεργειακές μας ανάγκες αυξάνουν, ως εκ τούτου έχουμε ανάγκη από έξτρα ενέργεια – μέσα από υγιεινές και θρεπτικές επιλογές –από την αρχή της μέρας)
• Άτακτα γεύματα μέσα στη μέρα (δεν τηρούμε μια περιοδικότητα στα γεύματά μας με αποτέλεσμα διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα , που μας οδηγούν σε ένα φαύλο κύκλο: πτώση σακχάρου – επιθυμία για άμεση ενέργεια – λήψη απλών σακχάρων μέσα από γλυκά – απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα και εκ νέου απότομη πτώση)
• Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με παραπάνω εξόδους και κατανάλωση αλκοόλ, που όπως θα δούμε παρακάτω μπορεί να μας φορτώσει με γρήγορες και πολλές θερμίδες)
• Αυξημένη κατανάλωση γλυκών και ειδικά παγωτών (οι παραπάνω περισσότερες έξοδοι συνδέονται στατιστικά με περισσότερα γλυκά και παγωτά..)
• Καταναλώνουμε ένα και μεγάλο γεύμα (επειδή είμαστε περισσότερες ώρες εκτός σπιτιού, καταλήγουμε πολλές φορές να τρώμε ένα και μεγάλο γεύμα, το οποίο είναι τις περισσότερες φορές ενεργειακά πολύ πλούσιο)

Το καλοκαίρι λοιπόν ενώ προσφέρεται σαν εποχή,  μιας και

• Οι επιλογές για άσκηση και παιχνίδι είναι πολύ περισσότερες σε σχέση με τον χειμώνα
• Λόγω αυξημένης εφίδρωσης καταναλώνουμε πολλά περισσότερα υγρά
• Έχουμε καλύτερη διάθεση σε σχέση με τον χειμώνα, που μειώνεται η σεροτονίνη λόγω μειωμένης ηλιοφάνειας (τον χειμώνα παρατηρείται το σύνδρομο seasonal affective disorder, το οποίο δύναται να εμφανιστεί σε κατά τα άλλα υγιή άτομα, τους χειμερινούς μήνες, προκαλώντας συμπτώματα κατάθλιψης)

για να διατηρήσουμε ένα πιο θελκτικό και εν γένει υγιές βάρος, πολλές φορές παρασυρόμαστε με τα παραπάνω και βάζουμε κιλά. Μερικές καλές συμβουλές για να διατηρήσουμε το βάρος μας είναι οι εξής:

• Τρώμε ένα πλήρες πρωινό (δηλαδή να περιέχει τρόφιμο από την ομάδα των υδατανθράκων, των γαλακτοκομικών και της πρωτεΐνης)
• Κάνουμε ενδιάμεσα σνακ, χωρίς να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί, με έξυπνες επιλογές όπως

Α) Σπιτικά sandwiches: μπορούμε να φτιάξουμε από το σπίτι sandwich με αραβικές, κυπριακές ή τορτίγιας, με τις τελευταίες να αποτελούν την πιο ελαφριά επιλογή εξ αυτών. Μέσα μπορούμε να προσθέσουμε αρκετά φρέσκα υλικά, όπως λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης και λίγη σος, δημιουργώντας έτσι ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ

Β) Μούσλι με γιαούρτι: ένας έξυπνος τρόπος για να καταναλώσουμε μια ακόμα μερίδα ασβεστίου στην παρaλία, απαραίτητη για την υγεία των οστών μας και πολύ δροσιστική.

Γ) Φρουτοσαλάτα: το καλοκαίρι υπάρχει μεγάλη ποικιλία φρούτων, την οποία μπορούμε να εκμεταλλευτούμε και να τη συνδυάσουμε με μια πηγή πρωτεΐνης όπως οι έτοιμες ατομικές μερίδες τυριών. Η κατανάλωση φρούτων είναι άκρως ευεργετική, αν αναλογιστεί κανείς πως η επίσημη σύσταση για την πρόληψη του καρκίνου είναι 400γρ φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 3-4 φρούτα και 2 μερίδες λαχανικά καθημερινά. Τα φρούτα πέρα από τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρουν, μας παρέχουν και ικανοποιητική ενυδάτωση καθώς αποτελούνται κατά κύριο λόγο από νερό, απαραίτητο τους καλοκαιρινούς μήνες.

Δ) Ανάμικτη σαλάτα λαχανικών: οι έτοιμες συσκευασίες ανάμικτων λαχανικών προσφέρονται για την παραλία και μπορούν να συνδυαστούν εύκολα με 1 πηγή πρωτεΐνης, όπως 2 φέτες τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά ή μισή συσκευασία τυρί cottage, 2 αυγά βραστά, 1 μικρό ψιλοκομμένο φιλέτο γαλοπούλα ή κοτόπουλο, 1-2 κουταλιές κρουτόν, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ελεύθερα κρέμα μπαλσάμικο.

• Καταναλώνουμε αρκετά υγρά, τουλάχιστον δυο λίτρα , με το περισσότερο εξ αυτών να είναι αμιγώς νερό
• Τρώμε παγωτό με μέτρο ή φτιάχνουμε και σπιτικό παγωτό, που σίγουρα θα είναι και πιο υγιεινό από το έτοιμο
• Προσέχουμε το αλκοόλ που καταναλώνουμε. Υπάρχουν άλλωστε πολλές ιδέες για να πάρουμε λιγότερες θερμίδες. Παρακάτω ακολουθεί λίστα με ποτά και αναψυκτικά με αύξουσα θερμιδική αξία:

Αναψυκτικά χωρίς θερμίδες π.χ. coca cola light ή zero, τσάι χωρίς θερμίδες = 0

Μαστιχόνερο = 0

Σόδα ή perrier = 0

Schweppes με γεύση άνθος πορτοκαλιού = 0

Schweppes με γεύση άνθος περγαμόντο = 0

Τόνικ = 60

Μπύρα χωρίς αλκοόλ = 70

κρασί ξηρό = 70

κρασί γλυκό = 120

μπύρα κανονική = 150

βότκα = ουίσκι = τζιν (1 μεζούρα) = 120

τα από πάνω με χυμό π.χ. λεμόνι κτλ = 180

μπύρα κλασικό μπουκάλι = 150

ούζο ή τσίπουρο 1 μεζούρα = 150

κοκτέιλ μέτριο π.χ. μοχίτο = 300

κοκτέιλ πιο σύνθετο π.χ. με πουρέδες μέσα = 400-500

«Θεέ μου! πόσο μπλε ξοδεύεις για να μην σε βλέπουμε», διερωτήθηκε ποιητικά ο Οδυσσέας Ελύτης, παραθέτοντας τον μεγάλο προβληματισμό της επαφής του ανθρώπου με το θείο.. μια εικόνα όμως που μόνο μέσα από το πρίσμα του ελλαδικού χώρου μπορεί να εξαργυρώσει το στοιχείο της υπερβολής. Προσωπικά όταν διαβάζω τον στίχο αυτόν, νιώθω περισσότερο Έλληνας γιατί Ελλάδα είναι αυτό: ήλιος και θάλασσα, παραλίες και αμμουδιές. Κάθε φορά που τελειώνει το καλοκαίρι, μετράμε ανάποδα τις μέρες για το επόμενο που θα έρθει μιας και είναι το μόνο που δεν μπορούν να μας κόψουν – τον ήλιο και τη θάλασσα, δηλαδή την ελπίδα. Καλά μπάνια με λιγότερο άγχος και περισσότερη εγρήγορση για την υγεία μας.