Διατροφή & Ενυδάτωση το Καλοκαίρι
Διατροφή & Ενυδάτωση το Καλοκαίρι
της Αθηνάς Μωραΐτη Χατζηθάνου,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc στην Κλινική Διατροφή
Τώρα που ο καιρός είναι ζεστός, το αίσθημα της δίψας και η ανάγκη για ενυδάτωση είναι μεγαλύτερη σε σχέση με το χειμώνα… Οι επιλογές μας εκτός από το νερό είναι πολλές: χυμοί φρούτων, καφές, παγωμένο τσάι, αναψυκτικά. Ποια είναι όμως η θρεπτική τους αξία και ποια πρέπει να είναι η θέση τους στη διατροφή μας; Πώς πρέπει να καταναλώνουμε αλκοολούχα ποτά όπως μπύρα και κοκτέιλ;
Ας τα πάρουμε λοιπόν με τη σειρά και ας ξεκινήσουμε με το πιο σημαντικό από όλα, το νερό!
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή μας, αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας και βοηθά στο να διατηρούμε τη θερμοκρασία μας, στο να πραγματοποιείται καλύτερα η πέψη των τροφών και να μεταφέρονται τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διούρηση. Το νερό δεν αποδίδει θερμίδες, ενώ οι ανάγκες μας γι’ αυτό εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Ένας γενικός κανόνας είναι να πίνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Το νερό βέβαια δεν είναι το μόνο υγρό που μπορεί να μας ενυδατώσει, όμως σίγουρα θα πρέπει να είναι αυτό που καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα!
Οι χυμοί φρούτων είναι άλλος ένας τρόπος για να ενυδατωθούμε, αλλά η κατανάλωσή τους χρειάζεται σύνεση. Εδώ έχουμε τους φρέσκους φυσικούς χυμούς, τους τυποποιημένους χυμούς και τα φρουτοποτά. Οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί αποτελούν καλύτερη επιλογή από τους χυμούς του εμπορίου, αφού οι τελευταίοι περιέχουν αρκετή ζάχαρη, όμως η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου είναι πάντα προτιμότερη σε σχέση με τους χυμούς. Σε περίπτωση που επιλέξετε κάποιο χυμό να διαβάζετε πάντα τη διατροφική ετικέτα για να επιλέγετε 100% φυσικό χυμό χωρίς επιπλέον ζάχαρη.
Ο κρύος καφές (freddo espresso, freddo cappuccino, φραπέ) είναι ιδιαίτερα δημοφιλής όλο το χρόνο και ειδικά το καλοκαίρι! Εδώ αξίζει να πούμε πως ο καφές, εξαιτίας της καφεΐνης που περιέχει, δρα ως τονωτικό και φαίνεται να βελτιώνει τις πνευματικές λειτουργίες. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να προκαλέσει υπερένταση, νευρικότητα και αϋπνία.
Ο σκέτος καφές δεν περιέχει θερμίδες. Αυτό που καθορίζει τις θερμίδες είναι η προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος. Έτσι, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη αποδίδει 20 θερμίδες και 1 μερίδα γάλακτος αποδίδει 30 θερμίδες. Κατά συνέπεια, οι θερμίδες εξαρτώνται από τι θα προσθέσουμε στον καφέ μας…Ο freddo cappuccino περιέχει αφρόγαλα και έχει τουλάχιστον 160 θερμίδες (αν δεν προσθέσουμε ζάχαρη), ενώ το freddoccino (μείγμα στιγμιαίου καφέ με κακάο που διαλύεται σε γάλα) περιέχει τουλάχιστον 256 θερμίδες (αν δεν έχει προστεθεί σαντιγί και κάποιο σιρόπι), αρκετά λιπαρά και ζάχαρη.
Το παγωμένο τσάι είναι άλλο ένα ποτό για το καλοκαίρι. Υπάρχει το μαύρο και το πράσινο τσάι, το χρώμα και τα συστατικά των οποίων εξαρτώνται από την επεξεργασία στην οποία υποβάλλονται. Έτσι, το πράσινο τσάι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, τα εγκεφαλικά, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Όμως και εδώ χρειάζεται προσοχή, αφού πολλές φορές το έτοιμο παγωμένο τσάι περιέχει αρκετή ζάχαρη! Ένα μεγάλο ποτήρι (330 ml) παγωμένο τσάι περιέχει περίπου 100 θερμίδες και καλύτερη επιλογή θα ήταν το τσάι χωρίς ζάχαρη.
Τα αναψυκτικά είναι ποτά που περιέχουν συνήθως νερό, κάποια γλυκαντική ύλη και άρωμα (φυσικό ή τεχνητό). Το γλυκαντικό μπορεί να είναι ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, χυμός φρούτων, υποκατάστατο ζάχαρης ή κάποιος συνδυασμός αυτών. Η μεγάλη και συχνή κατανάλωση των αναψυκτικών καλό είναι να αποφεύγεται.
Σε ό,τι αφορά την μπύρα, τα βασικά της συστατικά είναι το νερό, η μαγιά, ο λυκίσκος και η βύνη κριθαριού (ή κάποιου άλλου δημητριακού), ενώ περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β6, νιασίνη, ριβοφλαβίνη) αλλά και μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Βέβαια, το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και η μεγάλη κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην υγεία. Το όριο που θέτει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για τις υγιείς γυναίκες είναι μέχρι 1 ποτό την ημέρα και για τους υγιείς άνδρες μέχρι 2 ποτά την ημέρα.
Οι μπύρες περιέχουν λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τα κοκτέιλς. Μάλιστα, η ξανθιά μπύρα περιέχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τη μαύρη (τα 330 ml ξανθιάς μπίρας έχουν 115 kcal και της μαύρης 160 kcal), ενώ η μπύρα light και η μπύρα χωρίς αλκοόλ είναι καλύτερη επιλογή για όσους προσέχουν το βάρος τους (μπύρα χωρίς αλκοόλ 330 ml: 50 kcal, μπύρα light 330ml: 84 kcal, Μηλίτης 330 ml: 116 kcal)
Τέλος, τα κοκτέιλ αποτελούνται από κάποιο αλκοολούχο ποτό (τζιν, βότκα, ουίσκι, ρούμι, κλπ.), κάποιο αναψυκτικό ή χυμό φρούτων, αλλά και υλικά που ενισχύουν ακόμη περισσότερο τη γλυκιά γεύση, όπως σιρόπια και ζάχαρη. Έτσι, η περιεκτικότητα σε θερμίδες συνήθως είναι μεγάλη (Cosmopolitan: 330 kcal, Mojito: 217 kcal, Margarita: 170 kcal, Zombie: 371 kcal, Daquiri Frozen: 200 kcal, Mai Tai: 309 kcal, Pina Colada: 230 kcal, Tequila Sunrise: 189 kcal, Kamikaze: 178 kcal). Είναι καλύτερο λοιπόν να επιλέξετε την πιο «ελαφριά» εκδοχή των κοκτέιλ αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με κάποιο υποκατάστατο όπως η στέβια, τα κλασικά αναψυκτικά με σόδα ή με light αναψυκτικά, τους συμπυκνωμένους χυμούς ή τα σιρόπια με φρέσκο χυμό… Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο!
