Διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες της ηλικία σου

Η διατροφή δεν (πρέπει να) έχει στόχο μόνο την απόλαυση του φαγητού αλλά κυρίως να προμηθεύει τον οργανισμό μας με τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη. Επειδή όμως οι ανάγκες μας αλλάζουν σε κάθε δεκαετία της ζωής μας, καλό είναι να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας ώστε να περιλαμβάνει περισσότερες από τις τροφές που θα μας εξασφαλίσουν ό,τι χρειαζόμαστε στη συγκεκριμένη φάση. Ορισμένες διατροφικές αρχές μένουν σταθερές. Πρέπει, για παράδειγμα, να καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά, να αποφεύγουμε τα μεγάλα και σποραδικά γεύματα και να εξασφαλίζουμε μέσω της διατροφής μας επάρκεια θρεπτικών συστατικών.

Ας δούμε όμως πιο συγκεκριμένα ποιες είναι οι ειδικές διατροφικές συστάσεις ανά ηλικιακή ομάδα, με απώτερο στόχο την καλή υγεία τώρα και στο μέλλον, τη διατήρηση του σωματικού βάρους μέσα στα όρια του φυσιολογικού, αλλά και την επιβράδυνση της γήρανσης στο μέτρο του δυνατού.

18 – 30

Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται. Παράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι σε πολύ ψηλό επίπεδο. Από την ενηλικίωση μέχρι και τα 30 υπάρχει ισορροπία μεταξύ της οστεοσύνθεσης (που πραγματοποιείται μέχρι τα 18) και της οστεοκαταστροφής (που υπερτερεί σε μεγαλύτερες ηλικίες). Όση ποσότητα, δηλαδή, οστού χάνεται, τόση φτιάχνεται κιόλας. Είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για τον σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον.

Η σωστή διατροφή
Κλειδί σε αυτή την ηλικία είναι το ασβέστιο, για την εξασφάλιση μιας σωστής οστικής υγείας στη μετέπειτα ενήλικη ζωή. Θα το βρείτε στο γάλα, το τυρί, το γιαούρτι καθώς και στο κάλε, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φασόλια όπως και στα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στην ικανοποιητική λήψη απορροφήσιμου σιδήρου. Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, με το μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου (50 – 60%) να είναι εύκολα απορροφήσιμο. Σίδηρο περιέχουν και φυτικές πηγές (όπως φακές, φασόλια, πίτουρο, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού), συνιστάται όμως ταυτόχρονα και πρόσληψη βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλι), που τον μετατρέπει σε μία πιο απορροφήσιμη μορφή. Ακόμα για μέγιστη πνευματική ικανότητα, τα ωμέγα 3-λιπαρά οξέα τα οποία θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, στους ξηρούς καρπούς και σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία, αφού διεγείρουν την εγκεφαλική λειτουργία.

30 – 40
Ο οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος. Ο μεταβολισμός «μειώνεται» και χρειάζεται να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μέσα σε αυτή τη δεκαετία λιγότερη ποσότητα αναπτυξιακής ορμόνης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών. Ο ρυθμός που χάνει ο οργανισμός το ασβέστιο που προσλαμβάνει, αυξάνεται και τα κόκαλα γίνονται λιγότερο συμπαγή.

Η σωστή διατροφή
Για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου, ενώ για όσες προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση φολικού οξέος (400 mcg) ή λήψη του από τροφές όπως είναι τα σκουροπράσινα λαχανικά. Χρειάζονται επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Για τους άντρες είναι η περίοδος όπου η αύξηση του λίπους μπορεί να παίξει ρόλο στην πρώτη εμφάνιση υψηλών τριγλυκεριδίων ή σε μια ήπια διαταραχή στις τιμές σακχάρου. Έτσι, οι μειωμένοι απλοί υδατάνθρακες, οι άλιπες πρωτεΐνες, τα λαχανικά και η αποφυγή των γλυκών είναι σημαντικά για την αντιμετώπισή τους.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι ένας καλός «σύμμαχος» σε αυτό το στάδιο της ζωής, καθώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας και της λιγούρας, ώστε να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους αλλά και η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών αντίστοιχα. Ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι λαχανικά όπως το σπανάκι και το κέιλ, καθώς και φρούτα όπως το αβοκάντο. Σημαντική είναι επίσης η κατανάλωση τροφών που υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου, όπως τα καρότα, η κινόα, τα βερίκοκα και ο λιναρόσπορος. Για την παραγωγή του κολλαγόνου απαραίτητη είναι και η βιταμίνη C, την οποία θα βρείτε στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στο μπρόκολο και στη γλυκιά κόκκινη πιπεριά.

Μην παραλείψετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως τα φρούτα και λαχανικά με έντονο σκούρο χρώμα.

Τέλος, είναι σημαντικό να περιοριστεί η κατανάλωση αλατιού στα 6 γραμμάρια ημερησίως. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά κατά το μαγείρεμα για να δώσετε γεύση στα φαγητά σας χωρίς να προσθέσετε πολύ αλάτι.

40 – 50
Πρόκειται για μια περίοδο που χαρακτηρίζεται από αξιοσημείωτες ορμονικές μεταβολές. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση σημαντικών ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη. Κατά τη μεταβατική περίοδο πριν την έλευση της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες, παρουσιάζονται ορισμένες μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αύξηση του λίπους, κακή πυκνότητα των οστών κ.λπ.). Οι ορμονικές μεταβολές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση των οστών, του μυϊκού ιστού και του μεταβολισμού γενικότερα. Κυρίως οι γυναίκες χάνουν αρκετή από την οστική τους μάζα, ενώ ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται στο μεγαλύτερο μέρος του από λίπος.

Η σωστή διατροφή
Σε αυτή την ηλικία είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και βιταμίνη Ε για  εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου καταναλώνοντας 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, λευκών φασολιών αλλά και μικρών ψαριών όπως οι σαρδέλες, αποξηραμένα σύκα,  αμύγδαλα και κέιλ. Παράλληλα, φροντίστε η διατροφή σας να περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, καθώς βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και της χοληστερίνης.

Ιδιαίτερα οφέλη παρέχουν τα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών), καθώς έχουν ισχυρή αντικαρκινική δράση. Για την αντιμετώπιση των φλεγμονών και του στρες, την τόνωση του ανοσοποιητικού και τη βελτίωση της όψης της επιδερμίδας, μην παραλείπετε από τη διατροφή σας τα Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, στους ξηρούς καρπούς και σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.

Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα βοηθούν στην μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Τέτοια τρόφιμα είναι η σόγια, τα φασόλια, ο λιναρόσπορος, γλυκοπατάτα.

Μετά τα 60

Σε αυτή τη φάση της ζωής περισσότερη έμφαση δίνεται στην υγεία του εγκεφάλου, ώστε να διατηρηθεί για όσο το δυνατόν περισσότερα χρόνια η ανεξαρτησία και η λειτουργικότητα.

Η σωστή διατροφή

Επειδή ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από λιπαρά, συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια). Εξαιρετικά ευεργετικές για τον εγκέφαλο είναι επίσης οι αντιοξειδωτικές ουσίες που παρέχουν τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα και το σπανάκι. Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση μίας μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ώστε να περιοριστεί η απώλεια μυϊκής μάζας.

Πολύ σημαντική είναι και η βιταμίνη D καθώς και το ασβέστιο για την καλή οστική υγεία. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα.  Βιταμίνη D θα βρείτε στα αυγά, στα λιπαρά ψάρια αλλά κυρίως θα την προσλάβετε με την έκθεσή σας στην ηλιακή ακτινοβολία.

Η πρόσληψη επαρκών φυτικών ινών από τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα  φρούτα, το ψωμί ολικής άλεσης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλή λειτουργία του εντέρου.

Μην ξεχνάτε πως σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση, η υιοθέτηση ενός μεσογειακού διατροφικού μενού με έμφαση στις εξατομικευμένες σας ανάγκες, αποτελεί συνταγή για μακροζωία και υγεία.

ΟΛΙΒΙΑ ΜΑΛΕΒΙΤΗ

ΚΛΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ , BSC, Queen Margaret University